Caesarsalade met volkoren croutons
De caesar salade is een echte klassieker! Een simpele salade met weinig ingrediënten, maar oh zo lekker. Voor wat extra vezels en voedingsstoffen voeg ik er zelfgemaakte volkoren croutons aan toe. En dat is simpeler dan je denkt!
Wat is een caesar salade?
De welbekende caesar salade is in 1924 ontstaan toen Italiaanse chef-kok in zijn restaurant in Mexico een hoop ingrediënten niet op voorraad had. Uit nood heeft hij wat simpele ingrediënten samengevoegd en zo is de caesar salade ontstaan. De salade bleek ontzettend populair, want men bleef vragen naar de caesar salade.
Wat heb je nodig voor een caesar salade?
Deze salade is mijn go-to lunch wanneer ik snel iets op tafel wil hebben. Er zijn een hoop variaties op het al bijna 100 jaar oude caesar salade recept, maar een belangrijke eigenschap is dat je weinig ingrediënten nodig hebt. Zo heb je voor mijn versie van de caesar salade slechts 6 ingrediënten nodig:
Romaine sla
Avocado
Tomaat
Ei
Kipfilet
Croutons
Hoe maak ik de caesar dressing?
Ik maak de dressing zonder ansjovis, omdat ik geen vis lust. Voel je vrij om dat wel te gebruiken als je dat lekker vindt. Mijn caesar dressing maak je met 8 ingrediënten, waarvan je de meeste vaak wel in huis hebt:
Citroensap
Olijfolie
Knoflook
Dijon mosterd
Mayonaise
Crème fraîche
Peper & zout
Zelf vind ik de dressing het lekkerst met mayonaise en crème fraîche. Dat zorgt voor een mooie romige dressing, rijk van smaak. Wil je een minder vette caesar dressing? Je kunt de mayonaise vervangen door fritessaus of yogonaise. Van crème fraîche heb je vaak wel een light variant, maar je kunt ook zuivelspread light gebruiken.
Hoe maak ik zelf volkoren croutons?
Dat is eigenlijk heel simpel! Je hebt alleen volkoren brood nodig, olijfolie en wat kruiden. Je kunt de croutons knapperig maken door ze te bakken in de pan, oven of airfryer. De snelste manier is in de airfryer! Alsnog geen tijd om de croutons zelf te maken? Geen stress; je kunt ook gewoon croutons uit de supermarkt halen.
Hoe maak ik een vegan of vegetarische caesar salade?
De ei en kipfilet kun je makkelijk vervangen voor kikkererwten en tofu! De kikkererwten kun je gewoon uit blik halen en de tofu kun je goudbruin bakken met wat peper en zout. Bij de vegetarische versie kun je de ei er gewoon in laten, en kies je kikkererwten of tofu voor wat extra eiwitten.
Voedingsstoffen
Deze caesarsalade bevat ruim 30 gram eiwit en is daarmee eiwitrijk. Hij bevat ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels. Wil je meer vezels toevoegen aan deze salade? Voeg bijv. nog wat volkoren pasta toe, of gebruik een extra snee volkoren brood om de croutons te maken. Ditzelfde kun je doen wanneer je iets meer koolhydraten binnen wil krijgen; bijvoorbeeld als je nog een training op de planning hebt staan. De salade is verder rijk aan diverse micronutriënten, zoals selenium, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, vitamine B3, jodium en fosfor.
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Caesarsalade
Ingrediënten
Instructies
- Verwarm de oven (of airfryer) voor op 200 graden. Kook de eieren en snijd de kipfilet in reepjes. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de kipfilet (evt. met wat peper en zout).
- Snijd het volkoren brood in blokjes en meng met de rest van de ingrediënten van de croutons. Doe dit ongeveer 5 à 7 minuten in de oven (tijd verschilt per oven, check tussendoor).
- Snijd de romaine sla fijn en de avocado en tomaat in blokjes. Voeg alle ingrediënten van de dressing samen en mix tot een gladde dressing. Voeg eventueel een scheutje water toe als deze te dik is.
- Voeg de kip, eieren, croutons, salade en de dressing samen. Eet smakelijk!
Dieetkenmerken
Lactosevrij: ja*
Glutenvrij: ja**
Vega: ja***
Vegan: ja****
Low FODMAP optie:
Kies de glutenvrije en lactosevrije vervangers, maar check de verpakking wel op FODMAP-rijke toevoegingen. Gebruik geen knoflook, maar vervang de olijfolie voor knoflookolie. 45 gram avocado is onderdeel van de oranje lijst,
*Vervang de crème fraîche voor een lactosevrije of plantaardige variant.
**Gebruik glutenvrij brood i.p.v. volkoren brood, en check verpakte ingrediënten op (sporen van) gluten
***Vervang de kipfilet voor tofu of kikkererwten
****Vervang de kipfilet en de eieren voor tofu en kikkererwten
Voedingswaarde per portie
| Kcal | 520 |
|---|---|
| Vet | 33,8 g |
| Verz. vet | 6,7 g |
| Koolhydraten | 18,9 g |
| Suikers* | 2,9 g |
| Vezels | 4,7 g |
| Eiwit | 32,8g |
| Zout | 1,02 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept. De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit betreft zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
Volg je mij al op Instagram?
