Tikka Masala met kip en groente
Deze mega lekkere tikka masala zit boordevol groente en dus vezels. Dit gerecht is ontzettend makkelijk te maken en staat binnen 45 minuten op tafel. Hij is van nature glutenvrij, maar met wat simpele aanpassingen ook lactosevrij en vega(n).
Wat is Tikka masala?
Tikka masala is een Indiaas gerecht met kip en een gekruide saus. De saus krijgt zijn smaak voornamelijk door de verschillende specerijen. Ik vind het handig om dit soort specerijen altijd in huis te hebben, zodat ik met mijn maaltijden kan experimenteren met verschillende smaken! Ik koop mijn specerijen vaak in grote hoeveelheden bij een toko, zoals Amazing Oriëntal. Veel goedkoper! Daarmee kan ik dan ook zelf heerlijke kruidenmixen maken. Dit is bijvoorbeeld ook handig als je wilt minderen met zout.
Is deze Tikka masala vega of vegan?
Wil je de tikka masala vega, of zelfs vegan maken? Dat kan! Vervang de kipfilet voor een plantaardige eiwitbron zoals kikkererwten. In het recept vind je een aanpassing in de bereidingswijze voor wanneer je kikkererwten gebruikt. Voor de vegan variant vervang je de kwark voor een plantaardige variant op kwark. Et voila! Easy as that.
Hoeveel porties maak je uit dit recept?
Met dit recept maak je 3 porties. Ben je met z’n tweeën? Dan kun je een portie bewaren om de volgende dag op te warmen met de lunch. Ook is deze Tikka masala enorm geschikt om in te vriezen.
Voedingsstoffen in Tikka Masala
Deze tikka masala is rijk aan magnesium, ijzer, selenium, foliumzuur en vitamines E, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B3 en vitamine C. Van vitamine C bevat dit gerecht zelfs ruim 130% van de algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dit komt vooral door de rode paprika, maar ook door de courgette en tomatenblokjes. Daarnaast is dit gerecht met zijn 9,9 gram een bron van vezels. Dit is ongeveer 1/3 van de minimale ADH. Ook is de tikka masala een bron van calcium, zink, vitamine A, en vitamine B12. Ik gebruik daarnaast vaak basmatirijst bij dit gerecht, omdat ik dat lekkerder vind. Zilvervliesrijst is iets voedzamer. Het bevat met name meer magnesium, b-vitamines en een beetje meer ijzer en vezels. Heb je moeite met het binnenkrijgen van deze voedingsstoffen dan is zilvervliesrijst misschien een betere optie, maar kies vooral wat je lekkerder vindt! In de berekende voedingswaarde is zilvervliesrijst gebruikt. Door de zilvervliesrijst, kip en kwark is hij ook nog eens rijk aan eiwitten! Eén portie van deze tikka masala bevat meer dan 30 gram eiwitten!
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Tikka Masala
Ingrediënten
Instructies
- Snijd de kipfilet in blokjes en meng deze met de kwark, citroensap, gemberpoeder, paprikapoeder, garam masala, komijnpoeder, kurkuma en cayennepoeder. Zet even aan de kant. (Als je kikkererwten gebruikt meng je de kruiden alleen met de kwark en zet je dit aan de kant. Deze voeg je toe na stap twee en de kikkererwten voeg je toe in de laatste 5 minuten van stap 3)
- Snipper de ui en pers de knoflook. Snijd de paprika, aubergine en courgette in blokjes. Snijd de uiteinden van de sperziebonen af en halveer ze. Fruit dit in wat olijfolie in een wok- of hapjespan en voeg dan de rest van de groente toe.
- Kook de rijst volgens de verpakking. Voeg ook de gemarineerde kip toe aan de groente en bak ongeveer 5 à 6 minuten op middelhoog vuur. Vervolgens voeg je de tomatenblokjes toe en een scheutje kraanwater. Roer goed door en laat vervolgens 7 minuten sudderen. Let op: als je de curry te lang op laat staan wordt de pompoen papperig.
- Peper en zout voeg je toe naar smaak. Serveer met rijst. Eet smakelijk!
Dieetkenmerken
Glutenvrij: ja
Lactosevrij: ja*
Vega: ja**
Vegan: ja*/**
Low-FODMAP opties:
Laat de rode ui en knoflook weg. Gebruik knoflookolie in plaats van olijfolie. Gebruik maximaal 65 gram courgette, 75 gram aubergine en 75 gram sperziebonen. Let op: sommige mensen kunnen last krijgen van pittig eten. Indien dit bij jou van toepassing is laat je de cayenne weg.
*Gebruik lactosevrije of plantaardige kwark i.p.v. magere kwark
**Gebruik kikkererwten i.p.v. kipfilet
Voedingswaarde per portie
| Kcal | 517 |
|---|---|
| Vet | 8,1 g |
| Verz. vet | 1,7 g |
| Koolhydraten | 72,4 g |
| Suikers | 14,4 g |
| Vezels | 9,9 g |
| Eiwit | 32,3 g |
| Zout | 0,23 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept. De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit kan zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers betreffen. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
Volg je mij al op Instagram?
