Allerlekkerste zwarte bonenburger ooit
Dit is de allerlekkerste zwarte bonenburger die je ooit geproefd hebt! Deze vegetarische burger is met een paar simpele aanpassingen ook nog eens gluten- en lactosevrij. Daarnaast kun je ze ook invriezen, zodat je altijd deze heerlijke zwarte bonenburgers op voorraad hebt.
Ik heb lang gezocht naar de perfecte verhoudingen voor een zwarte bonenburger en eindelijk heb ik ‘m gevonden. Deze burger is één van onze vega favorieten en doet zeker niet onder voor een burger van vlees!
Hoe maak ik deze bonenburger lactosevrij?
In het recept gebruik ik als topping ook cheddar. Door deze simpel te vervangen voor een plantaardige variant op cheddar is hij lactosevrij. In de burger maak ik gebruik van Parmezaanse kaas, maar deze kun je met een lactose-intolerantie gewoon eten.
Hoe maak ik deze bonenburger glutenvrij?
Ook dat is heel simpel: vervang de panko voor glutenvrije paneermeel en you’re good to go! Je kan eventueel ook wat glutenvrij beschuit fijn kruimelen.
Voedingsstoffen
Deze zwarte bonenburger bevat ruim 26 gram eiwit en is daarmee een bron van eiwit. Dit komt met name door de zwarte bonen, cheddar en het hamburgerbroodje. Daarnaast bevat hij zo'n 10 gram vezels. Deze worden met name geleverd door de zwarte bonen en het broodje.
De zwarte bonenburger is met name door de Parmezaanse kaas en cheddar rijk aan calcium. Verder is hij rijk aan vitamine E, foliumzuur, jodium en fosfor, maar ook een bron van magnesium, ijzer, selenium, zink, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12.
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Zwarte bonenburger
Ingrediënten
Instructies
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Laat de zwarte bonen uitlekken en spoel ze goed af. Droog ze met een keukenpapiertje. Snijd de ui in grove stukken en pers de knoflook.
- Doe de zwarte bonen in een keukenmachine of blender, samen met de ui en knoflook. Meng tot het een beetje papperig wordt, maar je nog wel hier en daar wat stukjes zwarte bonen kunt zien. Doe het bonenmengsel in een grote kom.
- Indien je havervlokken gebruikt meng je dit eerst tot havermeel. Voeg de kruiden, Parmezaanse kaas en en het ei toe aan het zwarte bonenmengsel en meng dit goed door elkaar. Vervolgens doe je beetje bij beetje de havermeel erbij. Het moet een soort deeg worden, maar hij moet nog wel een klein beetje plakkerig zijn. Kneed hier vervolgens de burgers van (1 per persoon).
- Doe de panko in een kommetje en haal de burgers hier doorheen. Verhit de vloeibare bakboter in een grill- of koekenpan en bak de burgers tot ze een beetje goudbruin worden. Verplaats ze dan naar een ovenschaal en leg op elke burger een plakje cheddar. Doe de burgers heel even in de oven tot de cheddar een beetje is gesmolten.
- Bak ook de hamburgerbroodjes af (volgens de verpakking). Snijd de komkommer en tomaat in plakjes en de rode ui in ringen. Beleg de broodjes met de burger (incl. cheddar), komkommer, tomaat, rode ui, kiemgroente en een eetlepel (samba)saus. Eet smakelijk!
Dieetkenmerken:
Glutenvrij: ja, als je glutenvrije paneermeel gebruikt
Lactosevrij: ja, als je vegan cheddar gebruikt
Vega: ja
Vegan: nee
Low FODMAP optie:
Gebruik geen ui en knoflook, maar bak in knoflookolie. 1 burger bevat ongeveer 66 gram zwarte bonen. 52 gram is onderdeel van de oranje lijst. Maak dus iets kleinere burgers; bijv. door niet 6, maar 8 burgers te maken van dezelfde hoeveelheid ingrediënten. Zorg dat je glutenvrije paneermeel gebruik in plaats van panko. Vervang de cheddar voor vegan cheddar; Parmezaanse kaas kun je wel gewoon gebruiken. Vervang het hamburgerbroodje voor een glutenvrije variant en kies toppings die low FODMAP zijn, zoals komkommer, tomaat en kiemgroente. Sambasaus is niet low FODMAP.
Voedingswaarde per portie
| Kcal | 616 |
|---|---|
| Vet | 25,3 g |
| Verz. vet | 10 g |
| Koolhydraten | 64,5 g |
| Suikers* | 8,2 g |
| Vezels | 10,1 g |
| Eiwit | 26,7 g |
| Zout | 1,88 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept (zonder acaï). De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit kan zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers betreffen. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
