Quesadilla’s met (vegetarisch) gehakt en guacamole
Heerlijke quesadilla’s met (vegetarisch) gehakt. Boordevol vezels en eiwitten die bijdragen aan een goede verzadiging. Weer een excuus om guacamole te eten - wat vervelend! Deze quesadilla’s met guacamole zijn de Mexicaanse variant op tosti’s met curry. Eerlijk? Ik heb de voorkeur voor de Mexicaanse variant!
Hoe maak je deze quesadilla glutenvrij?
Dat is eigenlijk best simpel! Door glutenvrije tortilla’s te gebruiken of tortilla’s van mais. Wanneer je glutenvrije tortilla’s gebruikt voor het low FODMAP dieet dan is het wel belangrijk om te letten op FODMAP-rijke toevoegingen zoals sorbitol of appelvezels.
Hoe maak je deze quesadilla lactosevrij?
Ook dat is heel simpel! Vervang de magere kwark door lactosevrije of plantaardige kwark. Net als bij de glutenvrije aanpassing is het ook belangrijk om bij lactosevrij opties, met name plantaardige, te letten op FODMAP-rijke toevoegingen.
Waarmee vervang je de gehakt voor de vegetarische variant?
Dat kan door gebruik te maken van vegetarisch gehakt. Daar wordt alleen wel relatief veel zout aan toegevoegd. Je kunt ook linzen gebruiken! Net zo lekker.
Kan ik quesadilla’s bewaren voor later?
Je kunt ze zeker bewaren, maar ik vind ze vers uit de koekenpan het lekkerst. De vulling kun je bijvoorbeeld maken en bewaren in de koelkast of vriezer. Dan hoef je de volgende dag alleen nog maar de tortilla te vullen en kort aan te bakken in de koekenpan.
Voedingsstoffen
Deze quesadilla's zijn een bron van eiwit en vezels. De eiwitten komen vooral uit het gehakt en de volkoren tortilla. Deze zorgen, samen met de groente en de bonen, ook voor de grote hoeveelheid vezels.
Daarnaast is deze quesadilla rijk aan een hoop voedingsstoffen. En als ik zeg een hoop, dan bedoel ik ook echt een hoop. Klaar voor? Hij is rijk aan calcium, magnesium, ijzer, zink, vitamine E, bijna alle B-vitamines en vitamine C. Een flinke bom aan goede voedingsstoffen dus!
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Quasadilla's met (vegetarisch) gehakt
Ingrediënten
Instructies
- Snipper alle ui en pers de knoflook. Houd de helft van beide aan de kant voor de guacamole. Snijd de paprika en courgette in kleine blokjes en lek de mais en de zwarte bonen goed uit.
- Verhit de olijfolie in de pan en fruit de ui en knoflook. Voeg hier de courgette en paprika aan toe en bak kort mee. Voeg nu ook het gehakt toe samen met de kruiden en specerijen. Bak het gehakt rul. Daarna voeg je de zwarte bonen en mais toe. Laat dit ongeveer 5 minuten aanbakken.
- Meng de kwark met de citroensap. Blend alle ingrediënten van de guacamole in een kleine blender of met een staafmixer. Zet beide aan de kant.
- Besmeer elke tortilla in z'n geheel met het kwarksausje en verdeel de geraspte kaas over beide tortilla's. Verdeel over de helft van beide tortilla het gehaktmengsel en vouw één keer dicht.
- Bak beide quesadilla's aan beide kanten aan in een koekenpan tot de buitenkant goudbruin is.
Dieetkenmerken
Glutenvrij: ja, als je glutenvrije wraps gebruikt
Lactosevrij: ja, als je lactosevrije kwark gebruikt
Vega: ja, als je vegetarisch gehakt gebruikt
Vegan: nee
Low FODMAP optie:
Gebruik geen ui en knoflook, maar bak in knoflookolie. 38 gram mais is onderdeel van de groene lijst, 63 gram is onderdeel van de oranje lijst. 40 gram zwarte bonen is onderdeel van de groene lijst, 52 is onderdeel van de oranje lijst. 65 gram courgette is onderdeel van de groene lijst, 75 gram is onderdeel van de oranje lijst. 30 gram avocado is onderdeel van de groene lijst, 45 gram is onderdeel van de oranje lijst. Kijk dus goed bij deze ingrediënten welke keuzes je maakt van de groene en de oranje lijst. Gebruik een glutenvrije wrap (zonder FODMAP rijke toevoegingen) of een maistortilla. Kies lactosevrije kwark of een plantaardige variant erop. Chilipoeder kan mogelijk een trigger zijn als je niet goed tegen pittig eten kunt.
Als je een glutenvrij- of lactosevrij alternatief gebruikt van een ingrediënt, let dan alsnog of FODMAP rijke toevoegingen.
Voedingswaarde per portie
| Kcal | 657 |
|---|---|
| Vet | 28,3 g |
| Verz. vet | 7,9 g |
| Koolhydraten | 60,1 g |
| Suikers* | 10,6 g |
| Vezels | 16,9 g |
| Eiwit | 31,8 g |
| Zout | 1,34 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept (zonder acaï). De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit kan zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers betreffen. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
