Broodje pulled jackfruit met coleslaw
Broodje pulled jackfruit met coleslaw is de vegetarische variant van een broodje pulled pork. Jackfruit is zoet en fruitig van smaak, maar heeft als kenmerk heel goed andere smaken op te nemen. Het wordt daarom vaak gebruikt als vleesvervanger.
Is jackfruit een goede vleesvervanger?
Jackfruit is qua smaak een hele geschikte vleesvervanger. Volgens het voedingscentrum moet een goede vleesvervanger voldoen aan het volgende:
eiwit (meer dan 20% van de energie), en
ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
niet te veel verzadigd vet en zout en geen toegevoegd suiker.
Jackfruit voldoet hier niet aan en het is als vleesvervanger qua voedingswaarde niet heel geschikt. Dat betekent natuurlijk niet dat je jackfruit nooit kunt gebruiken als vleesvervanger, maar wanneer je vlees standaard zou vervangen voor jackfruit mis je essentiële voedingsstoffen. Er is echter een groot aanbod aan vleesvervangers en er zijn een hoop andere voedingsmiddelen (zoals zuivel, peulvruchten, volkoren granen en noten) waar je eiwit uit kunt halen. Je kunt dus met een gerust hart een broodje pulled jackfruit eten.
Is een broodje pulled jackfruit glutenvrij?
Jackfruit is van zichzelf helemaal glutenvrij, maar het broodje natuurlijk niet. Gelukkig zijn er een hoop glutenvrije opties, zoals dit glutenvrij hamburgerbroodje of dit glutenvrije meergranen broodje voor wat meer vezels en eiwitten. Ook is het belangrijk om op te letten of de BBQ saus die je gebruikt geen gluten bevat. Je hoeft hiervoor niet per se naar het dieetschap (waar alles een keer zo duur is), maar zijn er ook ‘normale’ BBQ sauzen die sowieso geen gluten bevatten zoals deze. Bekijk gewoon eens het etiket van een aantal BBQ sauzen in het schap. Grote kans dat er wel eentje tussen zit zonder gluten.
Is een broodje pulled jackfruit lactosevrij?
Ook bevat jackfruit van nature geen lactose, maar kunnen de ingrediënten in dit gerecht wel lactose bevatten. Kwark kun je heel makkelijk vervangen door lactosevrije kwark zoals deze van Jumbo Lekker Vrij. Ook de Lidl heeft tegenwoordig een lactosevrije skyr in het assortiment, dat is net zo lekker! De dressing van de coleslaw is op basis van yogonaise, maar deze kun je makkelijk vervangen voor halvanaise. Ook de plantaardige opties in dit recept zijn lactosevrij!
Voedingsstoffen
Het broodje pulled jackfruit is qua energie een redelijk lichte maaltijd. Door dit gerecht te eten met bijvoorbeeld zoete aardappelfrietjes heb je een maaltijd die iets meer vult. Desondanks is dit broodje toch rijk aan vezels; hij bevat meer dan 9 gram vezels! Dit komt grotendeels door de jackfruit, maar ook door de groente in de coleslaw. Hoewel het broodje pulled jackfruit een bron van eiwit is, bevat deze wel maar 8 gram. Zelf vind ik het daarom prettig om ook nog een eiwitrijk toetje te nemen; dit kan al zo simpel zijn als een bakje yoghurt met fruit.
Dit gerecht is rijk aan vitamine C; hij bevat ongeveer 1/3 van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C. Dit komt voornamelijk door de kool in de coleslaw, maar ook jackfruit is bevat vitamine C. Daarnaast zorgtzorgen de wortel en spitskool voor bètacaroteen. Zowel vitamine C als Bètacaroteen zijn antioxidanten en kunnen dus vrije radicalen wegvangen.
Het gerecht is relatief laag in zout, maar hoog in kalium (wederom door de jackfruit en koolsoorten). Dit is goed voor de bloeddruk! Ondanks de afwezigheid van vlees bevat dit broodje toch nog 20% van de gemiddelde ADH ijzer voor volwassenen. Dit komt voor een groot gedeelte door de kruiden en specerijen, maar ook door de jackfruit en het bolletje. Tot slot is dit broodje pulled jackfruit een bron van ijzer, vitamine A (bètacaroteen), foliumzuur, jodium en fosfor.
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Broodje pulled jackfruit met coleslaw
Ingrediënten
Instructies
- Giet de jackfruit af en spoel goed om. Meng in een kom met de kurkuma, uienpoeder, knoflookpoeder, cayennepeper, paprikapoeder en de BBQ saus. Zet even aan de kant.
- Indien je geen gesneden groente (voor de coleslaw) hebt gekocht snijd je de spitskool en rode kool in reepjes en rasp je de wortel juliënne. Snipper de rode ui. Voeg dit allemaal samen in een saladekom.
- Snijd de gele ui in halve ringen en fruit deze in wat olijfolie in de pan. Voeg hier de jackfruit aan toe en bak ongeveer 7 minuten.
- Meng ondertussen alle ingrediënten van de coleslaw dressing (met een vork of met een kleine blender) en giet over de gesneden groente. Schep alles goed om.
- Verdeel de jackfruit over de broodjes en top af met coleslaw. Serveer eventueel met zoete aardappel frietjes. Eet smakelijk!
Dieetkenmerken
Glutenvrij: ja, als je een glutenvrij broodje en glutenvrije BBQ saus gebruikt
Lactosevrij: ja, als je halvanaise gebruikt en lactosevrije/plantaardige kwark
Vega: ja
Vegan: ja, als je vegan mayo en plantaardige kwark gebruikt
Low FODMAP optie:
Gebruik geen ui (zowel in de coleslaw als de jackfruit) en geen ui- en knoflookpoeder, maar bak de jackfruit in knoflookolie. De hoeveelheid kool per portie is geschikt voor het low FODMAP dieet. Sommige mensen krijgen klachten van pittig eten. Hoewel de hoeveelheid cayenne niet heel pittig is, kun je deze dan voor de zekerheid weglaten. Gebruik (afbak)broodjes die glutenvrij zijn en low FODMAP. Op sommige verpakkingen (bijv. van schär) staat zelfs een low FODMAP keurmerk. Check de BBQ saus op tarwe; gebruik een glutenvrije BBQ saus. Gebruik halvanaise in plaats van yogonaise en de magere kwark voor een lactosevrije of plantaardige kwark.
Voedingswaarde per portie
| Kcal | 263 |
|---|---|
| Vet | 7,9 g |
| Verz. vet | 1,1 g |
| Koolhydraten | 35 g |
| Suikers* | 11,9 g |
| Vezels | 9,4 g |
| Eiwit | 8,4 g |
| Zout | 1,57 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept. De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit betreft zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
