Zwarte bonenbrownies
Een gezondere versie van de klassieke brownie: zwarte bonenbrownie. Het liefst eet ik dit met een koud glas melk of een sterke kop koffie. De brownie hoeft maar 10 à 12 minuten in de oven en is dus mega snel klaar. Zodra jij de ingrediënten in huis hebt gehaald heb je binnen 30 minuten een fantastische brownie op tafel. Wel even laten afkoelen natuurlijk!
Is zwarte bonenbrownie gezond?
Iedereen weet dat in koek, snoep en cake niet heel veel goede voedingsstoffen zitten. Deze vallen onder de categorie ultra-bewerkt voedsel en leveren nou niet bepaald een bijdrage aan een goede gezondheid. Dat neemt natuurlijk niet weg dat je jezelf zoiets best eens mag gunnen. Balans noem ik dat! Daarnaast vind ik het begrip ‘gezond’ heel breed en omvat dit voor mij ook de relatie met voeding. De zwarte bonenbrownie bevat wel minder toegevoegde suikers en verzadigd, maar juist weer meer vezels!
Waar moet ik op letten als ik de zwarte bonenbrownies maak?
Een hele belangrijke tip voor het maken van deze brownie: als je na 10 minuten gaat checken of de brownie klaar is door erin te prikken (met een satéprikker of vorkje) en je denkt dat de brownie nog te zacht is, dan is hij eigenlijk al klaar! De brownie gaart nog na en wordt iets steviger als hij afgekoeld is, terwijl hij tegelijkertijd de smeuïge textuur behoudt.
Voedingsstoffen in zwarte bonenbrownies
Door de zwarte bonen is deze brownie een mooie bron van vezels. De cacaopoeder zorgt voor extra magnesium en ijzer. Door het gebruik van eiwitpoeder en ei is hij ook nog eens een bron van vitamine B12! Eén plak bevat namelijk 20% van de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12.
Wil je de voedingswaarde van het recept weten? Deze vind je onder het recept.
Zwarte bonenbrownie
Ingrediënten
Instructies
- Verwarm de oven op 180 graden. Ontpit de dadels en blend deze met een keukenmachine of staafmixer samen met de zwarte bonen, ei, eiwit en becel vloeibaar.
- Daarna voeg je de droge ingrediënten toe, behalve de pure chocolade. Meng alles tot een glad, maar dik beslag. Hak de pure chocolade grof. Houd ¼ van de pure chocolade apart, maar spatel de rest door het brownie beslag. Verdeel het beslag over een, met bakpapier bedekte, brownie bakvorm. Strooi nu de rest van de chocoladestukjes over het beslag.
- Doe de brownie ongeveer 10 à 12 minuten in de oven. Tip: check de brownie door erin te prikken met een satéprikker of vorkje. Als je denkt dat het beslag nog te zacht is, dan is hij eigenlijk al klaar. Hij gaart nog na en wordt wat harder in de koelkast. Laat de brownie goed afkoelen voordat je hem in de koelkast zet.
Dieetkenmerken
Glutenvrij: ja
Lactosevrij: ja*
Vega: ja
Vegan: nee
Low FODMAP-optie:
1 plakje brownie bevat zwarte bonen en dadels in de hoeveelheden die op de groene lijst staan. Oftewel, één portie is low FODMAP. Gebruik wel een lactosevrije eiwitpoeder. Wei proteïne isolaat is bijv. geschikt.
*Gebruik eiwitpoeder isolaat of een plantaardige eiwitpoeder
Voedingswaarde per plak
| Kcal | 119 |
|---|---|
| Vet | 7,7 g |
| Verz. vet | 3,3 g |
| Koolhydraten | 5,8 g |
| Suikers* | 3,2 g |
| Vezels | 3,1 g |
| Eiwit | 5 g |
| Zout | 0,11 g |
Hier zie je de voedingswaarde van dit recept. De voedingswaarde is gebaseerd op 1 portie. Laat je niet te veel leiden door de voedingswaarde. Wees vrij om de ingrediënten en/of de hoeveelheden van het recept aan te passen naar wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft. Een maaltijd, tussendoortje of voedingsmiddel is meer dan alleen de voedingswaarde. Luister naar je lijf en wees lief voor jezelf!
* De term suikers zegt iets over de hoeveelheid mono- en disachariden. Dit kan zowel natuurlijke suikers als geraffineerde en vrije suikers betreffen. Meer weten over suikers? Klik dan hier.
Ook interessant…
