Complexe koolhydraten en vezels: het effect op je (darm)gezondheid
We krijgen regelmatig het advies meer complexe koolhydraten en vezels te eten, omdat het een positieve effect heeft op je gezondheid. Maar wat zijn complexe koolhydraten en vezels nou eigenlijk? En waarom is dit zo goed voor ons?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn in de kern ketens van verschillende suikermoleculen. Koolhydraten vormen de voornaamste bron van energie voor je lichaam. Alle koolhydraten (zowel simpele als complexe) worden afgebroken naar glucose. Die vorm gebruiken we voor energie. We kunnen koolhydraten opdelen in simpele suikers en complexe koolhydraten. Als we het namelijk hebben over suikers dan bedoelen we mono- en disachariden. Een monosacharide is รฉรฉn suikermolecuul en een disacharide zijn twee suikermoleculen aan elkaar gekoppeld. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over suikers. Complexe koolhydraten zijn dus langere ketens van suikermoleculen.
Wat verstaan we onder complexe koolhydraten?
Complexe koolhydraten zijn ketens van minimaal drie suikermoleculen. We onderscheiden daarbij oligosachariden (oligo betekent โschaarsโ) en polysachariden (poly betekent โveelโ). Deze twee verschillen in de hoeveelheid suikermoleculen waaruit ze opgebouwd zijn.
Wat zijn oligosachariden?
Oligosachariden zijn opgebouwd uit 3 tot 10 suikermoleculen. Je vindt ze in voedingsmiddelen zoals uien, tarwe en peulvruchten. Gedroogde bonen, erwten en peulvruchten bevatten de twee meest voorkomende oligosachariden: raffinose en stachyose.
Stachyose wordt gevormd door vier monosachariden; twee galactose, รฉรฉn glucose en รฉรฉn fructose.
Raffinose wordt gevormd door drie monosachariden; รฉรฉn galactose, รฉรฉn glucose en รฉรฉn fructose.
Het lichaam kan raffinose en stachyose niet afbreken. In plaats daarvan worden ze afgebroken door darmbacteriรซn. Daarbij worden ook gassen geproduceerd, wat verklaart waarom je van voedsel zoals bonen last krijgt van gasvorming.
Wat zijn polysachariden?
Polysachariden zijn opgebouwd uit meer dan 10 suikermoleculen. Sommige polysachariden vormen รฉรฉn rechte ketting van suikermoleculen, maar andere polysachariden hebben bijvoorbeeld ook veel vertakkingen in de keten. Die structurele verschillen bepalen hoe een polysacharide zich gedraagt in water en tijdens verhitting. De manier waarop deze losse suikermoleculen aan elkaar gebonden zijn maakt ze oplosbaar of onoplosbaar.
Glycogeen
Glycogeen is een opslagvorm voor koolhydraten. Het is een lange vertakte keten van glucosemoleculen; het is dus een polysacharide. Deze vorm komt niet tot nauwelijks voor in onze voeding. Het komt wel voor in ons lichaam. Ons lichaam slaat namelijk suikers op in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Wanneer je lichaam suikers nodig heeft kan het in rap tempo suikermoleculen van deze keten halen.
Zetmeel
Een soort polysacharide is zetmeel. Dit vind je in bijvoorbeeld, granen, peulvruchten en knollen zoals aardappelen. Zetmeel geeft een soort vochtige gelatineachtige structuur aan voedsel. Denk bijvoorbeeld aan jus. Zetmeel kent twee vormen:
Amylose - lange ketens glucosemoleculen zonder vertakkingen
Amylopectine - lange ketens glucosemoleculen met vertakkingen
Tarwemeel bevat een grotere hoeveelheid amylose ten opzichte van amylopectine, terwijl dit bij maiszetmeel andersom is. In het lichaam wordt amylopectine sneller verteerd dan amylose. Stel je voor dat amylose en amylopectine beide takken zijn. Amylose heeft geen vertakkingen dus er kunnen alleen stukjes (glucosemoleculen) afgehaald worden aan twee kanten. Amylopectine heeft meerdere vertakkingen en dus meerdere uiteindes waar stukjes (glucosemoleculen) afgehaald kunnen worden. Van amylopectine kunnen dus sneller stukjes afgehaald worden.
Resistent zetmeel
Hoewel het lichaam de meeste vormen van zetmeel makkelijk verteert zijn er ook vormen van zetmeel die niet afgebroken kunnen worden. We noemen dit resistent zetmeel. Resistent zetmeel wordt ook gevormd tijdens het verwerken (bijv. koken) van zetmeelrijke producten. Resistent zetmeel vind je in onder andere in linzen, bonen, pasta, aardappelen en rijst.
Er zijn verschillende soorten resistent zetmeel (RS) (1).
Type 1 - dit type RS is fysiek ontoegankelijk voor de vertering door de nog intacte celwanden in granen, zaden of knollen;
Type 2 - amylose is een zetmeel wat niet makkelijk wordt afgebroken door de manier waarop het gestructureerd is Voorbeelden zijn rauwe aardappelen of bananen;
Type 3 - dit type vormt zich in zetmeelrijk voedsel dat gekookt en vervolgens afgekoeld is, bijvoorbeeld bij aardappelen en rijst;
Type 4 - dit type is chemisch gemodificeerd en vind je niet in de natuur.
Resistent zetmeel wordt gefermenteerd in je dikke darm en dient als voeding voor je darmbacteriรซn (2).
Wat zijn vezels?
Alle soorten plantaardig voedsel (zoals groente, fruit, peulvruchten, noten en granen) bevatten vezels. Veel vezels lijken op zetmeel. Het zijn polysachariden, maar worden niet verteerd in de dunne darm. Vaak worden vezels opgedeeld in fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar, maar ook binnen deze categorieรซn kunnen vezels weer van elkaar verschillen. Een ietwat specifiekere verdeling is die op basis van de kenmerken fermenteerbaarheid, oplosbaarheid en viscositeit (stroperigheid).
Welke invloed hebben de kenmerken van vezels op het lichaam?
Fermenteerbaarheid
Vroeger dacht men dat voedingsvezels geen rol speelden bij de energievoorziening, omdat men dacht dat de mens voedingsvezels helemaal niet kon afbreken. Later bleek dat sommige vezels met behulp van darmbacteriรซn kunnen worden afgebroken en daarbij zelfs een beetje energie leveren. Deze energie is voeding voor je darmbacteriรซn. Bij de afbraak van deze vezels wordt o.a. boterzuur (butyraat) gevormd. Boterzuur is een bron van energie voor de darmcellen, houdt de darmwand gezond en stimuleert de groei van de goede darmbacteriรซn zoals lactobacillen en bifidobacteriรซn (3). Fermenteerbare vezels worden dus afgebroken door dikke darmbacteriรซn en leveren daarbij een klein beetje energie die als voeding dient voor je darmbacteriรซn. De vetzuren die hierbij vrijkomen stimuleren de darmbeweging. Niet-fermenteerbare vezels worden daarentegen niet afgebroken en verlaten het lichaam ongewijzigd.
Oplosbaarheid
Oplosbare vezels lossen op in water. Ze vertragen de passage in maag-darm kanaal tot aan de dikke darm. Dit zorgt ervoor dat koolhydraten geleidelijk worden opgenomen. Daarmee voorkom je hoge pieken en diepe dalen. Niet oplosbare vezels hebben daarentegen vooral een waterbindend vermogen (zoals een spons). Daarmee verhogen ze de volume van de zogeheten voedselbolus (voedselbrij) in de maag en de fecale massa (ontlasting) in de darmen. In de maag zorgt dit voor een vol gevoel en dat je minder snel honger krijgt. In de darm is dat weer handig om defecatie (oftewel naar de wc gaan) gemakkelijker te maken.
Viscositeit
Viskeuze vezels worden stroperig wanneer ze gemengd worden met vocht. Ze vergroten dus ook de volume van de stoelgang en maakt de ontlasting soepeler. Niet viskeuze vezels zijn vaak ook niet oplosbaar of fermenteerbaar, met hier en daar wat uitzonderingen natuurlijk. De viskeuze vezels zoals pectine, psyllium, guargom en bรจtaglucanen uit haver en gerst staan erom bekend het LDL cholesterol te verlagen (3-7).
Door galzuren in de darm te binden kan cholesterol niet teruggebracht worden naar de lever. Je lichaam zal nieuwe galzuren moeten maken uit bestaand cholesterol waardoor uiteindelijk het cholesterol wordt verlaagd.
| Soort vezel | Bron | Fermenteerbaar | Oplosbaar | Viskeus |
|---|---|---|---|---|
| Pectine | Appels, kweeperen, pruimen, citrusvruchten | Ja | Ja, meeste | Ja | Bรจtaglucanen | Haver en gerst | Ja | Ja | Ja | Gommen | Bonen, peulen, haver, gerst, gom, algen, agar agar | Ja, guargom | Ja | Ja, guargom | Psyllium | Vaak in suppletie | Nee | Ja | Ja | Cellulose | Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appels, wortelsoorten | Nauwelijks | Nee | Nee | Hemicellulose | Graanproducten, zemelen, groenten | Nee | Deels | Nee | Lignine | Tarwe, groenten | Nee | Nee | Nee | Inuline | Knoflook, asperges, artisjok, cichorei | Ja | Ja | Nee |
Tabel 1: voorbeelden van soorten vezels ingedeeld naar fermenteerbaarheid, oplosbaarheid en viscositeit (8,3,9).
Welke gezondheidsvoordelen hebben vezels nog meer?
Eerder benoemde ik al dat sommige soorten vezels het LDL cholesterol kunnen verlagen. Daarnaast zijn er ook nog andere bewezen gezondheidseffecten van vezels (10):
De consumptie van volkorenproducten verlaagt het risico op coronaire hartziekten;
De inname van voedingsvezel verlaagt het risico op beroerte;
Volkorenproducten, graanvezel en totaal vezel hangt samen met een lager risico op diabetes, darmkanker en mogelijk ook borstkanker.
Hoeveel en welke vezels moet ik dan gaan eten?
Het advies is om per dag zoโn 30 tot 40 gram vezels per dag te eten (10). Er zijn verschillende soorten vezel met elk ook hun eigen positieve effecten op de gezondheid. Daarom is het belangrijk om uit verschillende bronnen jouw vezels te halen. Denk bijvoorbeeld aan: groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten. Ook binnen deze productgroepen is het belangrijk om te blijven variรซren. In elk soort voedingsmiddel kun je ook weer verschillende typen vezels vinden.
Literatuurlijst onderaan de pagina
Ook interessantโฆ
Literatuur
1. Lockyer S, Nugent AP. Health effects of resistant starch. 2017; 42: 10-41.
2. Shen D, Bai H, Li Z, Yu Y, Zhang H, Chen L. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of food sciences and nutrition. 2017 March; 68(2): 149โ157.
3. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 April; 5(4): 1417โ1435.
4. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de Vezelsconsumptie. Richtlijn. Den Haag:; 2006 Maart 21. Report No.: U 383/CS/cn/754-C.
5. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat ฮฒ-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2014 December; 100(6): 1413โ1421.
6. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2018 November; 108(5): 922โ932.
7. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 1999 January; 69(1): 30โ42.
8. Slavin JL, Savarino V, Paredes-Diaz A, Fotopoulos G. A review of the role of soluble fiber in health with specific reference to wheat dextrin. The Journal of international medical research. 2009; 37(1): 1โ17.
9. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes. 2017 March; 8(2): 172โ184.
10. Gezondheidsraad. Richtlijnen Goede Voeding. Den Haag:; 2015. Report No.: publicatienr. 2015/24.
11. Insel P, Ross D, McMahon K, Bernstein M. Nutrition. 5th ed. Brottmiller W, editor. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2014.
12. McRorie JW, Daggy BP, Morel JG, Diersing PS, Miner PB, Robinson M. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics. 1998 May; 12(5): 491โ497.
13. Burton R, Manninen V. Influence of a psyllium-based fibre preparation on faecal and serum parameters. Acta medica Scandinavica. Supplementum. 1982; 668: 91โ94.
