Wat is vitamine B2 (riboflavine) en waar is het goed voor?
Vitamine B2 is een wateroplosbare vitamine en wordt ook wel riboflavine genoemd. Wist je dat men vroeger dacht dat vitamine B1 en B2 dezelfde vitamine waren? Pas in 1917 werd vitamine B2 erkend als aparte vitamine. In de Verenigde Staten heette het toen nog vitamine G.
Wat is vitamine B2?
Vitamine B2 (riboflavine) is een water oplosbare vitamine. In de natuur wordt riboflavine aangemaakt door planten, bacteriรซn en schimmels. Daarnaast komt het ook voor in melk, eieren, diverse organen en bladgroenten. Riboflavine is vernoemd naar het Latijnse woord โflavinโ, wat geel betekent. Riboflavine wordt, dankzij zijn gele kleur, ook als kleurstof gebruikt en heeft dan het E-nummer E101.
Waar is vitamine B2 goed voor?
Vitamine B2 is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding. Daarnaast is vitamine B2 belangrijk voor:
je zenuwstelsel;
een gezonde huid en slijmvliezen;
het beschermen van je cellen tegen oxidatieve schade.
Hoeveel vitamine B2 heb ik nodig?
Hoeveel vitamine B2 je nodig hebt hangt onder andere af van je geslacht en leeftijd. Er zijn geen aanvaardbare bovengrenzen gesteld. Er zijn namelijk geen negatieve effecten op de gezondheid bekend van vitamine B2. Een te veel aan riboflavine plas je gewoon uit en maakt je urine wat geler. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vitamine B2 (1).
| Groep | Leeftijd (jaar) | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (mg) |
|---|---|---|
| Kinderen | 6-11 maanden | 0,4 |
| 1-3 jaar | 0,5 | |
| 4-8 jaar | 0,7 | |
| Mannen | 9-13 jaar | 1,0 |
| 14-17 jaar | 1,5 | |
| 18 jaar en ouder | 1,6 | |
| Vrouwen | 9-13 jaar | 1,0 |
| 14-17 jaar jaar | 1,1 | |
| 18 jaar en ouder | 1,6 | |
| Zwangeren | 1,9 | |
| Bij borstvoeding | 1,7 |
Waar zit vitamine B2 in?
De meerderheid van de inname vitamine B2 komt uit melk en zuivelproducten. Daarnaast vind je het ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Veel vlees- en zuivelvervangers en sommige ontbijtgranen worden verrijkt met vitamine B2. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de hoeveelheid vitamine B2 in diverse voedingsmiddelen. Zoals je ziet kun je met een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende vitamine B2 binnen krijgen, ook als je volledig plantaardig eet!
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid vitamine B2 (mg) |
|---|---|
| 1 stukje lever (= 100 gram) | 2,95 |
| 1 portie champignons (=125 gram) | 0,38 |
| 1 glas melk (= 150 ml) | 0,27 |
| 1 portie spinazie (=125 gram) | 0,25 |
| 1 schaaltje yoghurt (= 150 gram) | 0,22 |
| 1 handje amandelen (= 25 gram) | 0,18 |
| 1 stukje rundvlees (= 100 gram) | 0,13 |
| 1 opscheplepel sojabonen (= 60 gram) | 0,11 |
| 1 plak 30+ kaas (= 30 gram) | 0,10 |
| 1 portie taugรฉ (=125 gram) | 0,09 |
Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan vitamine B2?
Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende vitamine B2 binnen. Mocht je wel een tekort hebben dan kan dat vervelende gevolgen met zich meebrengen:
Je zult dit als eerste merken rondom de mond. Zo kun je een ontstoken tong en lippen krijgen, maar ook scheurtjes in de lippen en mondhoeken (1,2);
De olie producerende klieren van je huid kunnen verstopt raken (2);
Het vermogen om ijzer te gebruiken wordt minder en kan leiden tot bloedarmoede (2);
Kan het tekort aan andere B-vitamines verergeren, omdat riboflavine betrokken is bij de metabolisme van andere B-vitamines (2).
Moet ik vitamine B2 suppleren?
Zoals ik eerder al benoemde zal een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende vitamine B2 leveren. Ook als je vegetariรซr of veganist bent kun je voldoende vitamine B2 binnenkrijgen, gezien het ook voorkomt in veel plantaardige voedingsmiddelen en ook vlees- en zuivelvervangers en bepaalde ontbijtgranen verrijkt worden met vitamine B2. Het is dus niet essentieel om vitamine B2 te suppleren, maar het is wel veilig.
Helpt vitamine B2 tegen migraine?
In een aantal onderzoeken (niet alle) lijkt vitamine B2 effectief te zijn in het verminderen van de frequentie van migraine (4,5,6,7,8,9,10). Het effect op de intensiteit van migraine is nog niet duidelijk, net als de optimale dosis. Zo gebruiken de meeste onderzoeken dosis van 400mg (4,7,9), maar zijn er ook bij dosis van 25mg vergelijkbare resultaten gevonden (10). Er is dus nog niet genoeg bewijs om aanbevelingen te maken voor vitamine B2 als therapie bij migraine.
Literatuurlijst vind je onderaan de pagina.
Ook interessantโฆ
Literatuur
1. Voedingscentrum. Voedingscentrum. [Online].; N.b. [cited 2022 Januari 5. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2.aspx.
2. Kohlmeijer M. Nutrient Metabolism - Structures, Functions, and Genes Cambridge: Academic Press; 2015.
3. Insel P, Ross D, McMahon K, Bernstein M. Nutrition. 5th ed. Brottmiller W, editor. Burlington: Jones & Bartlett Learning; 2014.
4. Condรฒ M, Posar A, Arbizzini A, Parmeggiani A. Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. J Headache Pain. 2009 Oct; 10(5): 361-5.
5. MacLennan S, al. e. High-dose riboflavin for migraine prophylaxis in children: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Child Neur. 2008 Nov; 23(11): 1300-4.
6. Di Lorenzo C, al. e. Mitochondrial DNA haplogroups influence the therapeutic response to riboflavin in migraineurs. Neurology. 2009 Mei; 72(18): 1588-94.
7. Schoenen J, Lenaerts J. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology. 1998 Feb; 50(2): 466-70.
8. Bruijn J, al. e. Medium-dose riboflavin as a prophylactic agent in children with migraine: a preliminary placebo-controlled, randomised, double-blind, cross-over trial. Caphalalgia. 2010 Dec; 30(12): 1426-34.
9. Boehnke C, Reuter U, Flach U, S SH, Einhรคupl K, Arnold G. High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurology. 2004 Jul; 11(7): 475-7.
10. Maizels M, Blumenfeld A, Burchette R. A combination of riboflavin, magnesium, and feverfew for migraine prophylaxis: a randomized trial. Heachache. 2004 Oct; 44(9): 885-90.
