Vitamine A en Bètacaroteen
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine, dat wil zeggen dat het goed opgenomen wordt in de aanwezigheid van vet. Mede daarom is het belangrijk dat je voedingspatroon ook genoeg vetten bevat. Vitamine A wordt ook wel een anti-infectie vitamine genoemd, omdat hij bijdraagt aan een goede weerstand. Ook voor je huid en ogen is vitamine A belangrijk!
Wat is het verschil tussen vitamine A en bètacaroteen?
Vitamine A is hetzelfde als retinol en vind je vooral in dierlijke producten. Bètacaroteen, net als alfacaroteen en bèta-cryptoxanthine, is een voorloper van vitamine A (ook wel provitamine A genoemd). Bètacaroteen staat ook wel bekend als een antioxidant en vind je in groente en fruit. Je lichaam kan provitamine A omzetten in vitamine A (retinol), dus je haalt vitamine A uiteindelijk niet alleen uit dierlijke producten. Bètacaroteen is daarnaast een carotenoïde, welke verantwoordelijk is voor de rode, oranje en gele kleur van fruit en groenten. Dit is dan ook hoe je de voedingsmiddelen rijk aan bètacaroteen herkent!
Hoeveel vitamine A heb ik nodig?
Volwassen mannen hebben dagelijks 800 µg nodig en volwassenen vrouwen hebben 680 µg nodig. Voor kinderen, zwangeren en lacterende vrouwen gelden andere aanbevelingen. In onderstaande tabel vind je de aanbevelingen voor alle leeftijdscategorieën.
| Categorie | Leeftijd | ADH |
|---|---|---|
| Kinderen | 6-11 maanden | 300μg |
| 1-2 jaar | 300μg | |
| 2-5 jaar | 350μg | |
| 6-9 jaar | 400µg | |
| Mannen | 9-13 jaar | 600μg |
| 14-17 jaar | 900μg | |
| 18 jaar en ouder | 800μg | |
| Vrouwen | 9-13 jaar | 600μg |
| 14-17 jaar | 900μg | |
| 18 jaar en ouder | 680μg | |
| Zwangeren | 750μg | |
| Bij borstvoeding | 1100μg |
Waar doet vitamine A in je lichaam?
Vitamine A is niet alleen belangrijk als antioxidant, maar draagt ook bij aan:
een normale werking van je immuunsysteem;
een goede werking van je gezichtsvermogen (en het aanpassen aan het donker);
de ontwikkeling van het ongeboren kind en groei van kinderen;
de ontwikkeling van huidcellen en andere lichaamscellen, zoals longcellen;
het behoud van een gezonde huid.
Hoe weet ik of ik een vitamine A tekort heb?
Een tekort aan vitamine A kan leiden tot huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid. Hoewel vitamine A vaker voorkomt in ontwikkelingslanden dan in ontwikkelde landen, zijn er wel bepaalde aandoeningen/indicaties waarbij een vitamine A tekort voorkomt. Vermoed je een vitamine A tekort? Bespreek dit dan met je huisarts! In het bloed kan gemeten worden of er daadwerkelijk sprake is van een tekort.
Welke voeding bevat veel vitamine A?
Misschien vraag je je af hoe je voldoende vitamine A binnenkrijgt. Zoals ik net al zei vind je vitamine A (retinol) met name in dierlijke producten. Denk aan vlees(waren), zuivel, vis en eidooier. Bètacaroteen daarentegen vind je in plantaardige voedingsmiddelen, met name groente en fruit. Denk aan groene bladgroente, zoete aardappel, wortel, mango, broccoli en koolsoorten. Vaak wordt gesproken ook wel gesproken over RAE (retinol-activiteit equivalenten) om het vitamine A gehalte van voedingsmiddelen aan te geven. 1 RAE is gelijk aan 1μg vitamine A (retinol) en 12μg bètacaroteen. Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen rijk aan vitamine A en bètacaroteen.
| Voedingsmiddel | RAE per 100 gram |
|---|---|
| Pompoen | 426μg |
| Wortel, rauw | 694μg |
| Wortel, gekookt | 849μg |
| Zoete aardappel | 718μg |
| Spinazie, rauw | 183µg |
| Spinazie, gekookt | 325μg |
| Andijvie, rauw | 76μg |
| Andijvie, gekookt | 189μg |
| Broccoli, rauw | 28μg |
| Broccoli, gekookt | 58μg |
| Leverpastei | 2200μg |
| Gekookt ei | 215μg |
| Volle melk | 36μg |
| Volle yoghurt | 31μg |
Wat gebeurt er als ik te veel vitamine A binnenkrijg?
Met voeding krijg je niet heel snel te veel vitamine A binnen en met bètacaroteen al helemaal niet. Er wordt namelijk niet meer bètacaroteen omgezet naar vitamine A dan nodig. Via voeding kun je alleen te veel vitamine A binnenkrijgen als je lang en veel broodjes met smeer leverworst of paté eet. Als je supplementen slikt dan is het handig om de verpakking te checken op de hoeveelheid van met name vitamine A (retinol). Te veel vitamine A kan namelijk leiden tot vergiftiging, denk aan hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, huid en het skelet. Hoewel bètacaroteen niet zal leiden tot deze vergiftiging, kan een hoge inname via supplementen (> 15mg) de kans op longkanker bij (voormalig) rokers verhogen. Voor verschillende leeftijdscategorieën gelden de volgende veilige bovengrenzen voor Vitamine A (retinol):
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens |
|---|---|
| 1-3 jaar | 800μg |
| 4-6 jaar | 1100μg |
| 7-10 jaar | 1500μg |
| 11-14 jaar | 2000µg |
| 15-17 jaar | 2600μg |
| 18 jaar en ouder | 3000μg |
Waarom moet ik niet te veel vitamine A binnenkrijgen tijdens de zwangerschap?
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen bij je kindje. Daarom wordt er geadviseerd om geen supplementen te slikken met vitamine A. Ook wordt geadviseerd om geen lever te eten en leverproducten te beperken. Eén boterham met paté of smeerleverworst bevat namelijk ongeveer 800μg tot 1200μg vitamine A.
Wat doet vitamine A met je huid?
Vitamine A kan verschillende effecten hebben op je huid. Zo kan een grote hoeveelheid bètacaroteen (vaak door suppletie) ervoor zorgen dat je huid geel/oranje wordt en een te grote hoeveelheid vitamine A (retinol) leiden tot huidirritatie. Een tekort kan echter ook voor huidproblemen zorgen. Je raadt het al: het is belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende vitamine A (zowel retinol als bètacaroteen), maar niet extreem veel, om je huid gezond te houden!
Wat is het verschil tussen vitamine A in voeding en in cosmetica?
De vitamine A in voeding komt voor als retinol, maar ook als provitaminen zoals bètacaroteen en alfacaroteen welke je lichaam omzet in vitamine A (retinol). Retinol vind je echter niet alleen in voeding, maar ook in cosmetica. Zo wordt het bijvoorbeeld gebruikt om huidveroudering en symptomen van acne tegen te gaan. Als je retinol (het grotere vitamine A molecuul) splitst dan houd je kleinere deeltjes over die we retinoïden noemen. Deze vorm is alleen te verkrijgen op recept van de huisarts. Wat retinol in cosmetica zo effectief maakt is de omzetting naar retinoïnezuur zodra het door de huid is opgenomen. Soms vind je in cosmetica ook andere vormen van vitamine A, zoals retinylacetaat, retinylpalmitaat en retinaldehyde.
Literatuurlijst vind je onderaan de pagina
Ook interessant…
Literatuur
The alpha-tocopherol, beta-carotene lung cancer prevention study: Design, methods, participant characteristics, and compliance. (1994). Annals of Epidemiology, 4(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/1047-2797(94)90036-1
DA Talk Paper. Vitamin A and birth defects (T95-56). Food and Drug Administration, U.S. Department of Health and Human Services, Rockville, MD. October 6, 1995.
Druesne-Pecollo, N., Latino-Martel, P., Norat, T., Barrandon, E., Bertrais, S., Galan, P., & Hercberg, S. (2009). Beta-carotene supplementation and cancer risk: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. International Journal of Cancer, 127(1), 172–184. https://doi.org/10.1002/ijc.25008
Hanna, N. (2006). The Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial: Incidence of Lung Cancer and Cardiovascular Disease Mortality During 6-Year Followup After Stopping β-Carotene and Retinol Supplements. Yearbook of Medicine, 2006, 170–171. https://doi.org/10.1016/s0084-3873(08)70421-8
Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion--evidence in humans. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1193S-203S. doi: 10.3945/ajcn.112.034850. Epub 2012 Oct 10. PMID: 23053560.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zincexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
Kohlmeier, M. (2015). Handbook of Nutrients. Elsevier Gezondheidszorg.
Paula’s Choice. (z.d.). Retinol (vitamine a) tegen rimpels | Paula’s Choice. www.paulaschoice.nl. Geraadpleegd op 5 juli 2021, van https://www.paulaschoice.nl/nl/retinol-tegen-rimpels
Voedingscentrum. (z.d.-a). Antioxidanten. Geraadpleegd op 20 juni 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx
Voedingscentrum. (z.d.-b). Bètacaroteen. Geraadpleegd op 5 juli 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/beta-caroteen.aspx
Voedingscentrum. (z.d.-c). Vitamine A. Geraadpleegd op 5 juli 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx
