Alles wat je moet weten over suikers
Hoewel suikers vaak worden bestempeld als de duivel is het goed om te weten wรกt suikers nou precies zijn. Als iemand zegt โik ben gestopt met suikerโ dan vraag ik me af wat diegene eigenlijk verstaat onder โsuikerโ. Als mensen het hebben over suikers dan denken ze vaak dat we het hebben over dat witte kristalsuiker, of het suiker wat toegevoegd wordt aan producten. Maar, als we het hebben over simpele suikers dan bedoelen we eigenlijk mono- en disachariden. Sach..wat?!
Wat is een sacharide?
Een sacharide is een koolhydraat. Mono staat voor 1 en di staat voor 2. Een monosacharide is een koolhydraat met 1 suikermolecuul en een disacharide bestaat uit 2 suikermoleculen. Een koolhydraat is namelijk een keten van suikermoleculen. De hele korte ketens zijn dus de suikers! Ze worden ook wel simpele suikers genoemd.
Wat zijn dan voorbeelden van enkelvoudige suikers?
Glucose: dรฉ suiker waar je lichaam energie van maakt
Alle koolhydraten in je lichaam worden uiteindelijk afgebroken naar glucose. Glucose gaat namelijk, met behulp van insuline, je cellen in en daar wordt energie van gemaakt. Het circulerende suiker in je bloed noemen we ook wel: bloedglucose. Je bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd door je lichaam en dient als constante energiebron voor vitale functies van je lichaam. Zo is glucose de voornaamste energiebron voor je brein! Glucose als een monosacharide komt niet vaak voor in voeding, maar is vaak gebonden aan andere suikers om bijvoorbeeld disachariden te vormen.
Fructose: beter bekend als fruitsuiker
Fructose, een enkelvoudige suiker, is eigenlijk de suiker die het zoetst smaakt en komt van nature voor in fruit en groente. De suiker in honing is voor de helft fructose en de helft glucose, maar fructose is hetgeen wat het zo zoet maakt! Voedselfabrikanten gebruiken fructose-glucosestroop om producten zoals limonade, toetjes, snoep en dergelijke zoet te maken.
Galactose: komt los weinig voor in ons voedsel
Zelden zal je galactose als een enkelvoudige suiker tegenkomen in ons voedsel. Vaak is het gebonden aan glucose om zo lactose te vormen.
Welke dubbele suikers zijn er dan?
Sucrose: hetzelfde als geraffineerd suiker?
De witte suiker die je vast ergens in je kast hebt staan is sucrose. Sucrose is een verbinding van glucose en fructose. Sucrose zorgt gedeeltelijk voor de zoetheid in bijvoorbeeld honing, ahornsiroop en fruit. Daarnaast wordt witte of poedersuiker vaak geraffineerde suiker genoemd. Dit komt omdat deze zo geraffineerd zijn dat het praktisch 100% sucrose is. Wanneer je op een etiket suiker ziet staan dan wordt hier sucrose bedoeld. Sucrose wordt ook wel sacharose genoemd.
Lactose: melksuiker de boosdoener van sommige buikklachten?
Als we het hebben over lactose, noemen we dat ook wel eens melksuiker. Lactose zit namelijk in melkproducten en andere zuivelproducten. Glucose en galactose vormen samen lactose. Dit melksuiker zorgt ervoor dat melk- en zuivelproducten een licht zoete smaak heeft. Lactose zit ook in moedermelk, meer dan in koeienmelk. Daarom smaakt moedermelk ook zoeter! Sommige mensen hebben een lactose intolerantie. Dan hebben ze niet genoeg van het enzym lactase, welke lactose normaal gesproken helpt af te breken naar aparte glucose en galactose moleculen. Wanneer lactose niet โopgekniptโ kan worden dan gaat het onverteerd richting de dikke darm, waar de darmbacteriรซn ze gaan verwerken. Dit laatste kan dan voor buikklachten zorgen!
Maltose: wat is dat precies?
Maltose is een verbinding tussen twee glucose moleculen. Ook deze komt vrij weinig voor in onze voeding, maar wordt bijvoorbeeld gevormd als lange zetmeelketens afgebroken worden. Dan blijven er eigenlijk setjes van twee glucosemoleculen over. De enzymen in je speeksel en dunne darm breekt de zetmeelketens af naar maltose.
Wat zijn dan vrije of toegevoegde suikers?
Eigenlijk zijn er drie, misschien vier, termen die handig zijn om onderscheid in te maken:
We hadden het net al over geraffineerde suiker. Kortweg, suiker die in de fabriek is gezuiverd. Voorbeelden hiervan zijn rietsuiker, kristalsuiker, druivensuiker en basterdsuiker.
Natuurlijke suikers zijn de suikers die niet gezuiverd/geraffineerd zijn. Deze komen van nature voor in fruit, groente en zuivel.
Toegevoegde suikers betreffen alle mono- en disachariden die worden toegevoegd aan voeding, bijv. suiker in de thee/koffie, suiker in frisdrank, koek etc. Vrije suikers omvatten zowel toegevoegde suikers als de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. De suikers die van nature voorkomen in fruit, groente en zuivel vallen daar nรญet onder.
Fructose in een banaan is een natuurlijke suiker. Als fructose als fructose-glucosesiroop toegevoegd wordt aan een koekje, dan is het echter een vrije suiker. Ook de geraffineerde suiker wat je in je thee of koffie doet is een vrije suiker.
Zijn natuurlijke suikers gezonder dan toegevoegde suikers?
Ligt eraan hoe je het bekijkt. Je lichaam ziet geen verschil in het soort suiker. Qua structuur zijn ze namelijk gelijk en dat bepaalt hoe je lichaam ze verwerkt. Puur kijkende naar het suiker alleen bestaat er dus geen gezonde of ongezonde suiker. Het is echter wel zo dat natuurlijke suikers voorkomen in producten zoals fruit, groente en zuivel en dat die producten ook bronnen zijn van andere belangrijke voedingsstoffen. In groente en fruit zitten bijvoorbeeld ook vezels, die belangrijk zijn voor je gezondheid en een stabiliserend effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuiker zal bijvoorbeeld sneller stijgen van een blikje cola dan van een banaan! Dit heeft te maken met de glycemische index en glycemische lading van het product. Ondanks dat suikers qua structuur hetzelfde zijn, ongeacht het product waar ze in zitten, zou ik dus niet meteen je stukken fruit overboord gooien.
Dus ik hoef niet alle suikers meteen te schrappen?
De wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft een aanbeveling gedaan over vrije suikers. Voor vrouwen is het advies niet meer dan 50 gram per dag binnen te krijgen en voor mannen is dit 60 gram per dag. Eigenlijk komt dit neer op niet meer dan 10% van je dagelijkse energie-inname. Kort rekensommetje: 1 gram koolhydraat/suiker levert 4 kcal. De gemiddelde, en met nadruk gemiddelde, energiebehoefte voor een vrouw is 2000 kcal. 10% daarvan is 200 kcal, en dus 50 gram vrije suiker.
Daarnaast heeft je lichaam wel suikers nodig. Jouw brein heeft per dag ongeveer 130 gram suiker nodig, in de vorm van glucose. Dat betekent echter niet dat je dagelijks 130 gram aan alleen suikers naar binnen hoeft te werken. Zoals je al weet breekt je lichaam alle koolhydraten uiteindelijk af tot glucose, het deeltje waar je lichaam uiteindelijk energie van gaat maken. Je lichaam haalt dit dus ook gewoon uit bronnen van complexe koolhydraten zoals granen en peulvruchten bijvoorbeeld.
Hoe herken ik suikers op het etiket van producten?
Op het etiket zie je vaak de zin โwaarvan suikers (โฆ)โ. De fabrikant is verplicht dit erop te zetten. Hiermee worden alle suikers bedoeld, dus bijvoorbeeld ook de lactose in melk. Dit wordt zo vermeld omdat het lichaam geen onderscheid maakt tussen natuurlijke en toegevoegde suikers. Zoals al ik zei: de structuur is hetzelfde. In de ingrediรซntenlijst kun je echter zien of er suiker aan toegevoegd is. Voorbeelden zijn:
Suiker (sacharose)
Glucosestroop (glucose-fructosestroop/ fructose-glucosestroop)
Geconcentreerd appelsap
Honing
De term โsuikerโ mag daar alleen tussen staan als het ook daadwerkelijke om sacharose (sucrose) gaat. Als de suiker een andere scheikundige samenstelling heeft, zoals bij lactose of glucosestroop het geval is, dan moet dat specifiek aangegeven worden. Je herkent toegevoegde suikers in de ingrediรซntenlijst onder andere aan termen eindigend op -ose en woorden waar โstroopโ of โsiroopโ achter staan. Vaak wordt bij de productinformatie ook wel eens aangegeven dat er geen toegevoegde suikers in zitten, maar daarbij moet ook aangegeven worden dat er van nature aanwezige suikers in zitten (als dit het geval is).
Wat is het gevolg van teveel suiker?
Te veel suiker, in welke vorm dan ook, kan leiden tot lichamelijke klachten. Denk aan vermoeidheid, darmklachten, tandbederf, hoofdpijn, leververvetting of een overbelaste alvleesklier. Ook kan suiker er voor zorgen dat je snel meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, wat op de lange termijn weer kan leiden tot overgewicht. Dit verhoogt mogelijk ook je risico op andere gezondheidsproblemen. Wel vind ik het belangrijk om te benoemen dat alleen gewicht niet heel veel zegt over je gezondheid. Je voedingspatroon en leefstijl in het geheel zijn belangrijke factoren om daarin mee te nemen.
Eet ik teveel suiker?
De laatste voedselconsumptiepeiling (VCP) heeft onder andere gekeken naar de consumptie van vrije suikers. De gemiddelde inname van vrije suikers is 67,7 gram per dag. Dit komt neer op bijna 30% van de totale koolhydraatinname. Mannen krijgen meer vrije suikers binnen dan vrouwen. Van alle groepen krijgen kinderen van 4 tot 8 jaar relatief de meeste vrije suikers binnen. Ongeveer 90% van de vrije suikers die volwassenen binnenkrijgen komen uit:
niet-alcoholische dranken, denk aan frisdrank, vruchtensappen etc.;
suiker en snoepgoed, bijvoorbeeld suiker in de thee/koffie, snoepjes etc.;
Koek en gebak;
Zuivel (waar dus suikers aan toegevoegd zijn);
Sauzen en smaakmakers.
Ik hoop dat je hiermee inziet dat het niet heel wenselijk is om je glas melk en fruit te laten staan, omdรกt je ineens heel erg bang bent geworden voor het feit dat overal suiker in zit. Zoals ik net beschreef zijn vrije suikers al bijna 30% van de totale koolhydraten die we binnenkrijgen. 90% van die vrije suikers komen uit producten waarvan heel veel mensen gelukkig ook wel weten dat ze niet een hele grote bijdrage leveren in goede voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Daarin kunnen we stapsgewijs mooie aanpassingen doen.
Hoe minder ik met vrije suikers?
Ik ben geen voorstander van ineens een voedselgroep schrappen, zoals bij het low-carb en ketodieet het geval is. Restricties kunnen namelijk leiden tot eetbuien en vergroten de kans op het krijgen van een eetstoornis. Het kan echter geen kwaad om te minderen met die vrije suikers, gezien de invloed die een overschot kan hebben op je gezondheid. Dit doe je vanuit respect voor je eigen lichaam en gezondheid, en nรญet om jezelf regels en restricties rondom eten op te leggen.
Je zou dus kunnen beginnen met het minderen van dranken waar suiker aan toegevoegd is. Al begin je al met het vervangen van 1 glas frisdrank of vruchtensap. Kleine stappen zijn ook stappen. Je kan dan bijvoorbeeld langzamerhand steeds meer van dit soort dranken vervangen door dranken zรณnder vrije suikers. Daarnaast zou je ook kunnen beginnen met het drinken van je thee of koffie zonder suiker! Nog een, hele lekkere, mogelijkheid is het vervangen van bijvoorbeeld je vruchtenyoghurt door gewone yoghurt met vers fruit en andere gezonde toppings. Krijg je gelijk ook meerdere goede voedingsstoffen binnen!
Literatuur
Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2013). Nutrition, Fifth Edition with Navigate Nutrition: Bundle (5de ed.). Jones & Bartlett Learning.
Kenniscentrum Suiker. (z.d.). Koolhydraten. https://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/koolhydraten
Kohlmeier, M. (2015). Nutrient Metabolism: Structures, Functions, and Genes (2de ed.). Academic Press.
Voedingscentrum. (z.d.). Suiker. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspxMijn
World Health Organisation. (2015, 4 maart). Reducing free sugars intake in children and adults. WHO. https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/
Ook interessantโฆ
