Wat is vitamine E en waar is het goed voor?
Vitamine E, een in vet oplosbare vitamine, is een antioxidant en beschermt je lichaam tegen vrije radicalen. Er zijn verschillende vormen van vitamine E, maar alfatocoferol is de meest bioactieve vorm en wordt ook wel gezien als de echte essentiële vitamine (1).
Wat is vitamine E?
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat het goed opgenomen wordt in de aanwezigheid van vet. Het is tevens een antioxidant en beschermt je lichaam tegen vrije radicalen (2,3). Er zijn verschillende vormen van vitamine E (tocoferolen) waaronder alfa-, bèta-, gamma-, of deltatocoferol. Van deze vormen wordt alfatocoferol het beste opgenomen (2,4).
Waar is vitamine E goed voor?
Zoals eerder benoemd is vitamine E een antioxidant. Het beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels tegen vrije radicalen (2,5). De activiteit van vitamine E wordt versterkt door andere antioxidanten, zoals vitamine C en selenium (5). Daarnaast speelt het een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel.
Hoeveel vitamine E heb ik nodig?
Vitamine E wordt vaak uitgedrukt in mg, maar ook vaak in IE (of IU) wat staat voor internationale eenheden (of international units). Dit komt omdat niet alle vormen van vitamine E dezelfde bioactiviteit hebben (6). In het spijsverteringskanaal wordt 20 tot 80% van de hoeveelheid vitamine E (alfa-tocoferol) opgenomen, waarbij het percentage daalt naarmate de inname stijgt (5). Vitamine E wat niet wordt opgenomen verlaat het lichaam via de ontlasting. In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine E niet opgeslagen in de lever. 90% van de vitamine E in het lichaam wordt opgeslagen in vetweefsel (5).
Voor vitamine E heeft de gezondheidsraad een adequate inname bepaald . Dat wil zeggen dat dat de hoeveelheid is die je ongeveer nodig hebt. De onderbouwing voor de hoeveelheid die je zou moeten eten is namelijk zwak (7). Hieronder zie je wat de adequate inname is van Vitamine E per categorie en leeftijd (7).
| Groep | Leeftijd (jaar) | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (mg) |
|---|---|---|
| Kinderen | 6-11 maanden | 3,0 |
| 1-2 jaar | 4,0 | |
| 2-5 jaar | 5,0 | |
| 6-9 jaar | 6,0 | |
| Mannen | 9-13 jaar | 8,0 |
| 14-17 jaar | 10,0 | |
| 18 jaar en ouder | 13,0 | |
| Vrouwen | 9-13 jaar | 7,0 |
| 14-17 jaar | 8,0 | |
| 18 jaar en ouder | 11,0 | |
| Zwangeren | 11,0 | |
| Bij borstvoeding | 11,0 |
Waar zit vitamine E in?
Vitamine E vind je in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit (2,3). Er zit redelijk wat vitamine E in aardbeien en andere groene bladgroente, maar over het algemeen bevatten groente en fruit weinig vitamine E (5). Hoewel sojabonen en maisolie veel vitamine E bevatten is enkel 10% daarvan alfatocoferol (de actieve vorm) (5). In de tabel hieronder vind je een overzicht van verschillende voedingsmiddelen en de hoeveelheid vitamine E in mg.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid vitamine E (mg) |
|---|---|
| 1 handje amandelen (= 25 gram) | 5,5 |
| 1 el zonnebloemolie (= 15 gram) | 4,9 |
| 1 el margarine, vast en ongezouten (= 15 gram) | 4,5 |
| 1 handje hazelnoten (= 25 gram) | 3,8 |
| 1 el pijnboompitten (= 15 gram) | 3,6 |
| 1 portie garnalen (= 100 gram) | 3,6 |
| 1 handje pinda’s (= 25 gram)) | 1,6 |
| 1 portie spinazie (= 125 gram) | 1,5 |
| 1 schaaltje aardbeien (= 100 gram) | 0,4 |
| 1 el tomatenpuree (= 15 gram) | 0,3 |
Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan vitamine E?
Voor zover we weten komen vitamine E tekorten weinig voor in Nederland (2). Tekorten die wel voorkomen komen dan vaak door genetische defecten of malabsorptie door alcoholisme en specifieke aandoeningen zoals cystic fibrosis (8,9,10).
Moet ik vitamine E suppleren?
Gezien tekorten in Nederland weinig voorkomen is suppletie niet nodig. Vitamine E vind je wel vaak in multivitaminen. Daarbij is het belangrijk om rekening te houden met de aanvaardbare bovengrenzen die bepaald zijn voor vitamine E, omdat hoge dosis alfa-tocoferol mogelijk kan leiden tot bloedingen (11). In de tabel hieronder vind je de aanvaardbare bovengrenzen voor vitamine E per leeftijdscategorie.
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens |
|---|---|
| 1-3 jaar | 100mg |
| 4-6 jaar | 120mg |
| 7-10 jaar | 160mg |
| 11-14 jaar | 220mg |
| 15-17 jaar | 260mg |
| 18 jaar en ouder | 300mg |
Literatuurlijst onderaan de pagina
Ook interessant…
Literatuurlijst
1. Drevon CA. Absorption, transport and metabolism of vitamin E. Free radical research communications. 1991; 14(4): 229–246.
2. Voedingscentrum. Voedingscentrum. [Online].; n.b. [cited 2022 Januari 30. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-e.aspx.
3. Kohlmeier M. Nutrient Metabolism. 2nd ed.: Academic Press; 2015.
4. Weiser H, Riss G, Kormann AW. Biodiscrimination of the eight alpha-tocopherol stereoisomers results in preferential accumulation of the four 2R forms in tissues and plasma of rats. The Journal of nutrition. 1996 October; 126(10): 2539–2549.
5. Insel P, Ross D, McMahon K, Bernstein M. Nutrition. 5th ed. Brottmiller W, editor. Burlington: Jones & Bartlett Learnin; 2014.
6. Bieri JG, McKenna MC. Expressing dietary values for fat-soluble vitamins: changes in concepts and terminology. The American journal of clinical nutrition. 1981 February; 34(2): 289–295.
7. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag:, Commissie Voeding; 2018. Report No.: Nr. 2018/9.
8. Traber MG, Sies H. Vitamin E in humans: demand and delivery. Annual review of nutrition. 1996; 16: 321–347.
9. Brigelius-Flohé R, Traber MG. Vitamin E: function and metabolism. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 1999 July; 13(10): 1145–1155.
10. Peters SA, Kelly FJ. Vitamin E supplementation in cystic fibrosis. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition. 1996 May; 22(4): 341–345.
11. NIH. National Institute of Health - Office of Dietary Supplements. [Online]. [cited 2022 Feb 6. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h13.
