Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor sporters?
Nu de tweede lockdown aan zijn einde komt en de sportscholen weer open gaan staan veel sporters weer te trappelen om aan de slag te gaan. De verkoop van eiwitpoeders zal vermoedelijk weer gaan stijgen en de discussie over eiwit en spieropbouw vliegen je straks om de oren. Een goed moment om eens goed te kijken naar het belang van eiwitten voor sporters. Weet jij hoeveel eiwit jij als sporter nodig hebt? En weet je ook wanneer je het beste eiwit kunt eten voor spieropbouw? Letโs dive in!
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn belangrijk voor ontzettend veel processen in het lichaam. Weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten en alle lichaamscellen bevatten eiwitten. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Je moet je voorstellen dat een specifiek eiwit een kralenketting is van aminozuren. Hoe die kralenketting eruit ziet en welke kralen die bevat bepaalt wat voor soort eiwit het is. Meer informatie over eiwitten vind je hier.
Waarom heeft een sporter eiwitten nodig?
Je spieren worden elke dag โvernieuwdโ. Er wordt spier afgebroken, maar ook weer opgebouwd. Dit wordt ook wel protein turnover genoemd en is een continu proces. Intensieve inspanning zorgt voor lichte beschadigingen in de spiervezels die hersteld moeten worden. Sporters hebben over het algemeen ook meer spiermassa en ook dat moet onderhouden worden. De eiwitbehoefte is voor sporters dus hoger dan voor niet-sporters.
Hoeveel eiwitten heeft een sporter nodig?
De eiwitbehoefte van een sporter is afhankelijk van trainingsstatus (hoe goed je getraind bent), trainingsintensiteit (hogere intensiteit is hogere behoefte), maar ook beschikbaarheid van koolhydraten en energie. Dit komt voor sporters neer op een eiwitbehoefte van 1,2 tot 2,0 gram p/kg lichaamsgewicht. Bij krachtsport treedt meer spierschade op dan bij duursport. Duursporters hebben daarom een licht tot matig verhoogde behoefte, terwijl krachtsporters tot wel twee keer zoveel eiwitten nodig hebben dan niet-sporters. Meer eiwitten eten dan deze aanbeveling heeft voor spieropbouw geen zin.
| Soort sporter | Eiwitaanbeveling (g/kg/dag) |
|---|---|
| Gemiddelde Nederlander | 0,8 - 1,0 |
| Duuratleten, topsport | 1,6 |
| Duuratleten, wedstrijdsport | 1,2 |
| Duuratleten, recreatief | 0,8 - 1,0 |
| Voetbal, krachtsport | 1,4 - 1,7 |
| Fysieke training, opbouw | 1,5 - 1,7 |
| Fysieke training, onderhoud | 1,0 - 1,2 |
| Vrouwelijke atleten | 15% lagere behoefte dan mannelijke atleten |
We weten uit onderzoek dat de verdeling van de eiwitinname over de dag minstens zo belangrijk is als de totale eiwitinname, als het gaat om spiereiwitsynthese (de aanmaak van spiereiwit). Voor een optimale aanmaak van spiereiwit wordt aangeraden om eiwitten te verdelen over 4 tot 6 eetmomenten met 0,25 tot 0,3 gr eiwit p/kg lichaamsgewicht. Bij een persoon van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 19 tot 23 gram per eetmoment.
Zijn te veel eiwitten slecht voor je?
Lang werd gedacht dat een dieet hoog in eiwitten slecht zou zijn voor je nieren. Dit is zelfs nog wat mij verteld werd op de opleiding. Echter is de wetenschap er inmiddels over eens dat dit, mits je geen nierziekte hebt, niet waar is. Wat wel belangrijk is om je te beseffen is dat eiwitten niet de enige voedingsstoffen zijn. Eiwitten zijn zeer verzadigend, oftewel: je zit er snel vol van. Een voedingspatroon waarbij te veel focus ligt op eiwitten kan dus tekortschieten in koolhydraten en vetten, bijvoorbeeld door het gebrek aan eetlust. Ook koolhydraten en vetten zijn belangrijk als sporter. Een gebrek aan koolhydraten heeft invloed op je prestatie, omdat dit de voornaamste bron van energie is bij inspanning van hoge intensiteit. Een gebrek aan vetten kan invloed hebben op je hormoonbalans (en ja, ook bij mannen).
Wanneer moet je eiwitten eten?
Moet je direct na het sporten eiwitten eten?
Hoewel er veel discussie is geweest of het nou beter was om voor, tijdens of na het sporten eiwitten te eten blijkt dit eigenlijk niet zo heel belangrijk te zijn zolang de tijd tussen de eetmomenten niet langer is dan 4 uur. Hoe belangrijk die eiwitten direct na het sporten voor jou zijn is, naast de intensiteit van de training, dus ook afhankelijk van wat je in de uren voor het sporten hebt gegeten. Het duurt namelijk best even voordat eiwitten volledig verteerd zijn (langer dan bij koolhydraten). Voor het gemak worden sporters vaak geadviseerd om zo snel mogelijk (binnen twee uur) na de training of inspanning iets kleins met eiwitten te eten. De twee uur na intensieve inspanning zijn je spieren het meest gevoelig voor herstel, maar ook de twee dagen na intense inspanning is je lichaam nog gevoelig voor het aanmaken van spiereiwit. Het is daarom goed, zeker wanneer je regelmatig sport, om gedurende de hele week voldoende eiwitten te blijven eten en niet alleen op de dagen dat je traint.
Heb je eiwitten nodig voor het slapen gaan?
Onderzoeken hebben laten zien dat het eten van 30-40 gram caseรฏne eiwit in de avond bijdraagt aan het behouden van een positieve eiwitbalans en het stimuleren van de stofwisseling gedurende de nacht. Oftewel, het nemen van een caseรฏne eiwit helpt bij spierherstel- en opbouw. Slapen is in die zin eigenlijk een soort vasten, maar dat is juist wel de periode dat de meeste herstel plaatsvindt.
Hoeveel en welke eiwitten moet je dan eten na het sporten?
De hoeveelheid eiwitten die je het beste kunt eten na het sporten wordt geschat op ongeveer 20 gram of 0,2-0,4 gram p/kg lichaamsgewicht, voor zowel duur- als krachtinspanning.
De eiwitkwaliteit van een product wordt bepaald door:
de hoeveelheid eiwit in het voedingsmiddel;
de hoeveelheid essentiรซle aminozuren in dat eiwit;
de verteerbaarheid van de aminozuren in dat eiwit.
9 van de 20 aminozuren zijn essentieel, oftewel: die moeten we uit voeding halen. Om ervoor te zorgen dat je voldoende essentiรซle aminozuren binnenkrijgt is het belangrijk om je eiwitten uit verschillende soorten voedingsmiddelen te halen. Met name dierlijke eiwitten hebben een hoog eiwitkwaliteit en zullen dus voldoende essentiรซle aminozuren leveren. Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke eiwitten. Als je plantaardig eet dan is het sowieso verstandig om peulvruchten en granen te combineren gezien je daarmee meer essentiรซle aminozuren binnenkrijgt.
Heb je eiwitshakes nodig als je sport?
Daar kan ik รฉcht heel kort over zijn: nee. Saai antwoord hรจ? Het is zeker mogelijk om in je eiwitbehoefte te voorzien met gewone voeding. Er heerst bij veel sporters soms het idee dat eiwitshakes altijd zullen resulteren in beter spierherstel en -opbouw. Wanneer jij met voeding je eiwitten binnen krijgt zal dit ook gewoon resulteren in spierherstel en -opbouw. Het is echter wel makkelijk. Zeker wanneer je een sporter bent met een hele hoge energiebehoefte en/of weinig eetlust.
Hoeveel eiwitten neemt je lichaam op per maaltijd?
In principe neemt je lichaam alle eiwitten van de maaltijd gewoon op. Wat men vaak bedoelt met deze vraag is of je lichaam alle eiwitten van de maaltijd gebruikt voor de eiwitsynthese, kort gezegd is de vraag dus: gebruikt je lichaam alle eiwitten in de maaltijd voor spieropbouw? Je ziet vaak sporters maaltijden vullen met 40+ gram eiwitten en in dat geval gaat het lichaam niet al die eiwitten gebruiken voor spieropbouw. Nu wordt geschat dat de hoeveelheid eiwit per maaltijd die je lichaam daadwerkelijk voor spieropbouw gebruikt ongeveer 0,25 tot 0,3 gram p/kg lichaamsgewicht is. Dat is dus ook waar die aanbeveling van 4 tot 6 eetmomenten vandaan komt. Met deze verdeling lijkt ook de eiwitsynthese (spieropbouw) meer gestimuleerd te worden dan wanneer je meer eiwitten zou eten in een maaltijd met in totaal minder eetmomenten. Hoewel het bewijs hiervoor niet definitief is geeft dit wel mooie input voor een voedingsstrategie wat betreft eiwitten. Daarnaast worden dit soort onderzoeken gedaan met een geรฏsoleerde eiwitinname. Dat wil zeggen dat er alleen eiwit ingenomen werd en we daarmee dus niet de invloed weten van andere voedingsstoffen, of de totale energie wat dat betreft. Daarnaast speelt eiwitkwaliteit ook een rol. Nou hoef je echt niet alles tot op de gram af te wegen, maar het gaat er hier vooral om dat je niet elke maaltijd vol hoeft te proppen met eiwit als je dat puur doet voor de spieropbouw.
Samenvattend: wat je als sporter moet weten over eiwitten
Okรฉ, ik begrijp dat dat behoorlijk wat informatie was. Misschien vraag je je nu af wat je hier concreet uit kan meenemen. Belangrijk om hieruit mee te nemen:
Eiwitaanbeveling voor sporters is 1,2 tot 2,0 gram p/kg lichaamsgewicht, maar is afhankelijk van type sport, trainingsstatus en trainingsintensiteit;
Verdeel je eiwitinname over 4 tot 6 eetmomenten met 0,25 tot 0,3 gram eiwitten p/kg lichaamsgewicht;
Eet binnen twee uur na de inspanning iets met 0,25 tot 0,4 gram eiwitten (de hoeveelheid zoals hierboven genoemd is dus ook prima);
Dierlijke eiwitten hebben een hogere eiwitkwaliteit, met name melkeiwit. Indien je plantaardig eet combineer dan peulvruchten met granen voor hogere eiwitkwaliteit;
30-40 gram caseรฏne eiwit voor het slapen gaan stimuleert herstel gedurende de nacht
Probeer je absoluut niet blind te staren op de grammetjes. Onthoud dat dit richtlijnen zijn. Wil je als sporter je spieropbouw optimaliseren, kijk dan vooral voor jezelf of je enigszins in de buurt komt en welke punten je eventueel nog kan toepassen in jouw dagelijks leven. Onthoud dat eten ook nog steeds iets is om van te genieten! ;)
Literatuurlijst onderaan de pagina
Ook interessantโฆ
Volg je mij al op Instagram?
Check ook mijn recepten!
Literatuur
American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116:501-528.
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319โ2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515. PMID: 21116024.
Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education.
Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007).
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278; PMCID: PMC6236074.
Geel, A., & Hermans, J. (2016). Voeding en sport (8ste ed.). de Vrieseborch.
Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2013). Nutrition, Fifth Edition with Navigate Nutrition: Bundle (5de ed.). Jones & Bartlett Learning.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell BI, Wilborn CD et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr., 14: 33.
Kohlmeier, M. (2015). Nutrient Metabolism (2nd ed.). Amsterdam University Press.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590.
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055.
Pannekoek, S., & Stelt, T. (2017). Iโm a Foodie presents: Eet als een atleet. Hรฉt sportvoedingsboek voor elk type sporter. Een goed voedingspatroon is voor elke sporter belangrijk! (1ste ed.). IโM A Foodie.
Phillips, SM (2014) A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med., 44 Suppl 1, S71โ7.
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. PMID: 22330017.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J (2017) Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5: e2825.
Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in nutrition, 6, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017
Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):17โ36.
Voedingscentrum. (z.d.). Waarom hebben vegetariรซrs en veganisten meer eiwit nodig? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx#:%7E:text=Hoeveel%20eiwit%20heb%20je%20nodig,gram%20eiwit%20per%20dag%20nodig.
