12 tips om gezond eten en leven makkelijker te maken
Ik hoor mensen vaak zeggen โIk wil wel gezond eten, maar ik heb het zo druk en ben vaak gewoon te moeโ of โIk heb daar gewoon helemaal geen zin inโ. En heel eerlijk: ik herken deze uitspraken en heb ze zelf ook gedaan. Ik probeer het mezelf vaak zo makkelijk mogelijk te maken en ik raad jou aan dat ook te doen. Hieronder geef ik je 12 tips om gezond eten en leven makkelijker te maken.
(Oh en pssst, een gezonde leefstijl is natuurlijk veel meer dan wat je op het plaatje ziet hรจ. Gewoon een reminder.)
1. Vries maaltijden in voor wanneer je geen zin hebt om te koken en zorg voor leftovers voor de volgende dag
Je kent het vast wel: je bent moe en je hebt honger, maar je hebt geen zin om te koken. Dat wordt bestellen, afhalen of een magnetronmaaltijd. Best prima op zโn tijd, maar als dit dagelijkse kost wordt voel je je op de lange termijn waarschijnlijk niet beter. Kook dus, op de momenten dat je er wel (een soort van) zin in hebt, extra veel zodat je een deel kunt invriezen. Zorg dat je in ieder geval meerdere maaltijden hebt ingevroren, zodat je ook nog kan kiezen waar je zin in hebt. Daarnaast maak ik vaak met het avondeten extra veel zodat ik ook wat heb voor de volgende dag. Als je dan geen zin hebt om te koken heb je toch binnen no-time een voedzame maaltijd op tafel waar jij en je lijf blij van worden.
2. Maak ontbijtjes die je de avond van tevoren al kunt klaarmaken
Denk aan overnight oats, chia pudding, kwark of yoghurt met fruit. Je kan ook je benodigdheden en ingrediรซnten alvast klaar leggen. Het scheelt je een beetje tijd en je wordt meer geprikkeld om daadwerkelijk dat ontbijtje te maken wat je klaar hebt gezet. Goede voorbereiding is het halve werk, toch?
3. Zorg dat je รกltijd voedzame snacks in huis hebt
Soms heb je trek, maar niets voedzaams of vullends in huis. Het is makkelijk om dan naar de dingen te grijpen die je misschien niet lang voorzien van energie. Die snack is natuurlijk ook een soort oplaadmoment; een kleine energieboost die je langdurig en gelijkmatig energie geeft. Zorg dan dat je altijd een combinatie kunt maken van vezels (koolhydraten), eiwitten en vetten; dit houdt je langer verzadigd. Denk aan noten, fruit, rauwe groente, een rauwkostsalade met ei (hint, deze) of ingrediรซnten voor een smoothie met (plantaardige) zuivel. Een tip: appel met pindakaas en een beetje zeezout is echt super lekker!
4. Maak je koelkast overzichtelijk
Zorg ervoor dat je altijd goed kan zien wat je allemaal hebt en vooral dat de voedzame producten goed te zien zijn. Leg bepaalde voedingsmiddelen die je samen kunt eten bij elkaar. Dat prikkelt nog meer om die snack of maaltijd te eten en helpt je op inspiratieloze momenten. En nog even een plaatjes disclaimer: nee, mijn koelkast ziet er niet zo uit. Hopelijk die van jou ook niet, haha.
5. Verwerk groente ook in andere maaltijden dan alleen avondeten
Meer vezels, meer vitamines en dus meer dingen waar je lijf blij van wordt. Het is soms echt moeilijk om 250 gram groente te verwerken in je avondmaaltijd. In plaats van deze uitdaging elke keer weer aan te gaan en niet te halen, kun je het jezelf ook een stuk makkelijker maken. Een beetje groente als tussendoortje, ook wat groente voor de lunch of zelfs wat bij je ontbijt zorgt ervoor dat je met gemak voldoende groente binnen krijgt. Als je het verdeelt hoeft het per eetmoment dus helemaal niet veel te zijn.
6. Sta stil bij hoe je lichaam voelt bij bepaalde voeding
Zoek uit welke voedingsmiddelen jou energie geven en je goed doen voelen. Voor sommigen is dat niet een broodje met beleg, voor anderen wel. Probeer stil te staan bij hoe lang een bepaalde maaltijd of voedingsmiddel je verzadigd houdt, welke je een energiedip of -boost geeft, welke je echt smaak voldoening geeft of welke misschien een slechte vervanger is voor hetgeen waar je eigenlijk zin in hebt. Bij dit laatste haal je geen voldoening uit hetgeen wat je eet, waardoor je alleen maar meer gaat eten tot je die voldoening wel hebt. Zonder aandacht te hebben voor verzadiging. Dus probeer meer inzicht te krijgen in het gevoel wat je overhoudt aan bepaalde soorten voeding. Zo weet je steeds beter bij welke voeding jij je op je best voelt!
7. Voorkom gevoelens van deprivatie, gun jezelf dat lekkers
Met veel regels en restricties ga je juist hetgeen craven wat je van jezelf niet mag. Je denkt er de hele dag aan en als je het eet ga je er misschien wel in overeten of krijg je een eetbui. Ver voorbij je verzadiging. Dit legt onnodig de focus op de minder voedzame dingen en haalt bovendien ook het plezier uit het eten van deze voedingsmiddelen. Waardoor je er niet eens van hebt kunnen genieten, maar juist met een naar schuldgevoel zit. Soms is het dus misschien maar beter om gewoon dat chocolaatje te pakken en terug te gaan naar de orde van de dag. Wat ook kan helpen als je door (extreme) honger meer focus hebt op minder voedzame voedingsmiddelen is tegen jezelf zeggen: โIk maak eerst een voedzame en lekkere maaltijd of snack, als ik er daarna nog zin in heb dan pak ik het gewoonโ. In veel gevallen verbloemt zoโn craving ook gewoon hele normale honger en verdwijnt die na een โgewoneโ maaltijd of snack vanzelf. Reken af met overtuigingen en uitspraken zoals โIk mag niet..โ, โIk moet eigenlijk niet..โ etc.
8. Voeg voldoende eiwitten รฉn vetten toe aan je maaltijden en snacks
Dit zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft en niet na een uur alweer inkakt. Denk bij eiwitten bijvoorbeeld aan melk (en melkproducten), vlees, peulvruchten, tofu, ei en noten. Die laatste is ook een topper voor de onverzadigde vetzuren! Andere bronnen van vetten zijn bijvoorbeeld: avocado, olie, zaden en pitten. Met name eiwitten houden je lang verzadigd. Een eiwitrijk ontbijt zorgt dus ook voor een ochtend zonder energiedipjes en onbedwingbare trek. Mijn persoonlijke favorieten: mijn proteรฏnewafels en kwark met gebakken appel. Deze houden mij vaak 3 ร 4 uur verzadigd/vol.
9. Leg een snack/maaltijd klaar voor na het sporten
Sommige mensen hebben totaal geen honger na het sporten en sommige mensen komen met een rommelende maag thuis. Welke van de twee je ook bent: het is goed om iets te eten klaar te leggen (of mee te nemen) voor na het sporten. Ook kunnen sommige mensen die leven met de overtuiging dat je eten moet verdienen door te bewegen dit nog wel eens overschatten. Ze luisteren niet naar hun lichaam en werken van alles weg na het sporten, want โnu mag het, want ik heb gesportโ. Leg iets klaar wat je lekker vindt en zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Dit helpt je herstel op gang!
10. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit
Een tekort aan (kwalitatieve) slaap kan je eetgedrag beรฏnvloeden. Hierdoor stijgt namelijk het hongerhormoon ghreline. Je zult al snel merken dat je lichaam je op pad stuurt naar snelle koolhydraten. Je lichaam probeert koste wat het kost jou te voorzien van meer energie. Daarnaast ben je geneigd minder te bewegen, want dat spaart natuurlijk energie. Je lichaam is heel slim. Als je jezelf niet genoeg oplaad tijdens je slaap ben je sneller geneigd bepaald (eet)gedrag te vertonen die je gezondheid ook niet helemaal ten goede komt. Goed en voldoende slapen is dus mega belangrijk!
11. Kook samen met anderen
Sommige mensen vinden koken dus echt drie keer niks en doen het liever niet. Not me (obviously), maar ik woon er met zo eentje samen dus ik weet dat ze bestaan. Kook daarom samen met anderen en maak het gezellig. Probeer samen na te denken over wat voor voedzame maaltijden je kunt maken en wissel recepten uit. Samen koken maakt het ook een stuk makkelijker trouwens. Dat snijwerk is soms echt no fun! Kook je met een vriend of vriendin? Maak een dubbele portie zodat jullie beide wat leftovers kunnen bewaren.
12. Probeer jezelf te herinneren aan de lange termijn
Hoe wil je je (blijven) voelen in de toekomst? Ik neem aan goed. Vaak heb je dat toch zelf in de hand (uitzonderingen daargelaten). Probeer jezelf te herinneren hoe het voelt om te ontspannen, voedzame maaltijden te eten en voldoende te bewegen. Bedenk ook dat alles wat je doet op het gebied van voeding en leefstijl een vorm van zelfrespect is. Jij hoeft niet gezond te leven, omdat een ander vindt dat jij dat moet doen. Gezonde voeding (en leefstijl) is iets wat je jezelf mag gunnen en iets wat je verdient.
Ook interessantโฆ
