Wat moet ik doen bij een verhoogd cholesterol?
Cholesterol is belangrijk voor jouw lichaam, maar te veel is niet gezond. Een te hoog cholesterol verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Maar hoe krijg je nou eigenlijk een te hoog cholesterol? En wat moet je daar precies aan doen? En hoe verlagen producten zoals Becel ProActiv je cholesterol? Ik leg het je uit!
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een soort vetachtige stof die door je lichaam gebruikt wordt als bouwstof. Het grootste deel van het cholesterol wordt aangemaakt door je lever (1). Ons lichaam heeft cholesterol nodig. Zo is het belangrijk voor het maken van gal, hormonen en het maken van vitamine D (1). Cholesterol is dus zeker niet de vijand, maar het onderscheiden van de verschillende soorten cholesterol is wel belangrijk!
Een versimpelde weergave van een aantal lipoproteรฏnen
Je bloed vervoert cholesterol in bepaalde eiwitten, deze noemen we lipoproteรฏnen. Laten we ze voor het gemak even bootjes noemen waar het een en ander op wordt vervoerd. Door het lichaam heen, met als centraal punt de lever, droppen ze verschillende onderdelen uit deze bootjes naar de plekken waar het nodig is of halen ze onderdelen op. Op deze bootjes zitten eiwitten; bepaalde herkenningspunten. Deze herkenningspunten zijn nodig zodat het bootje naar zijn bestemming kan en daar de juiste goederen kan afleveren.
Chylomicron
Een versimpelde weergave van chylomicronen
Een chylomicron is een lipoproteรฏne (bootje dus) gemaakt door de darmwandcellen. Dit lipoproteรฏne bevat vet uit voedsel. Vanuit de darmwand kan dit bootje vetachtige stoffen afgeven aan weefsels van het lichaam en eindigt uiteindelijk bij de lever, waar er een VLDL bootje van gevormd kan worden.
LDL en VLDL cholesterol
VLDL staat voor very low density lipoprotein. Dit is een soort bootje (lipoproteรฏne) wat gemaakt wordt in je lever en triglyceriden naar de cellen in je lichaam brengt. Naarmate dit bootje steeds meer triglyceriden kwijt raakt wordt het een LDL bootje. Volg je het nog? Blijf vooral het bootje in gedachten houden!
Een versimpelde weergave van VLDL en LDL
LDL staat voor low density lipoprotein. LDL wordt vaak ook wel het โslechteโ cholesterol genoemd. In deze bootjes (oftewel, lipoproteรฏnen) zit voor het grootste gedeelte cholesterol, wat lipiden (vetten) en een beetje eiwit. De voornaamste taak van het LDL bootje is het vervoeren van cholesterol naar plekken in het lichaam. Denk aan plekken waar weefsel beschadigd is en hersteld moet worden bijvoorbeeld. Een teveel aan LDL kan echter blijven plakken aan de binnenwand van de bloedvaten, waardoor langzaam een soort plak ontstaat. Hierdoor slibt het bloedvat steeds verder dicht en kan het bloed daar niet meer zo makkelijk doorheen stromen. Dit noemen we atherosclerose. Als een stukje plak losschiet en elders een opstopping veroorzaakt kan dit leiden tot een hartinfarct. Zo draagt LDL cholesterol bij aan ontstaan hart- en vaatziekten.
HDL cholesterol
Een versimpelde weergave van HDL
HDL wordt vaak het โgoedeโ cholesterol genoemd. Dit bootje (oftewel, lipoproteรฏne) haalt het overtollig cholesterol uit de bloedbaan. HDL kan veel cholesterol kwijt op zijn boot. Zodra de boot vol is brengt hij de cholesterol terug naar de lever waar het hergebruikt kan worden of uiteindelijk het lichaam verlaat (via de ontlasting). Denk aan HDL als de opruimboot!
Wat heeft cholesterol voor invloed op hart- en vaatziekten?
Zoals je je misschien kunt voorstellen kan LDL cholesterol dus voor narigheid zorgen. Cholesterol in je bloed kan het risico op hart- en vaatziekten vergroten op twee manieren: 1. Als het cholesterolgehalte te hoog is en 2. Als de verhouding tussen LDL en HDL cholesterol uit balans is (1). Vooral deze laatste geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Ook zijn er erfelijke vormen van een verhoogd cholesterol; dit valt onder primaire hyperlipidemie. Secundaire hyperlipidemie komt voor bij mensen met รฉรฉn of meer risicoverhogende factoren.
Heeft de grootte van de LDL deeltjes invloed op hart- en vaatziekten?
Over dit onderwerp is nog geen eenduidig antwoord duidelijk. Sommige onderzoeken laten zien dat grotere LDL deeltjes minder schade aanbrengen aan de vaten dan kleinere LDL deeltjes. Een studie uit 2008 liet zien dat veel kleine of medium grootte LDL deeltjes, vooral wanneer deze van groot naar medium en klein veranderen, het risico op hart- en vaatziekten met 40% verhoogde (2). Een studie uit 2006 liet een relatie zien tussen kleinere LDL deeltjes en een verhoogd risico op sterfte door een hartaanval, maar wanneer andere manieren van meten overwogen werden was deze relatie al niet significant meer (3). Onderzoek laat wel zien dat het eten van meer enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vetzuur de hoeveelheid en grootte van het LDL cholesterol kan verlagen (4). Kortom: dit is wellicht nog wat vaag terrein en hierover is nog meer onderzoek nodig.
Hoe krijg je een te hoog cholesterol?
Een te hoog cholesterol kan verschillende oorzaken hebben, denk aan een voedingspatroon rijk aan dierlijk vet, overgewicht, erfelijke factoren, diabetes en een traag werkende schildklier (5). Bij het risico op hart- en vaatziekten spelen factoren zoals roken, lichaamsbeweging, voeding, alcohol en buikvet een rol, maar ook leeftijd en geslacht (6). Vrouwen krijgen namelijk 7 ร 10 jaar later hartklachten dan mannen, omdat vrouwelijke hormonen hen lijken te beschermen tijdens de overgang (7).
Hoe merk je dat je cholesterol te hoog is?
Het antwoord is vaak simpel en kort: niet. Van een te hoog cholesterol zelf merk je niet zoveel, maar vaak wel van de gevolgen ervan (hart- en vaatziekten) en vaak ben je dan al verder van huis. Het is dan belangrijk om samen met je arts en diรซtist te kijken hoe je jouw cholesterolwaarden kunt verbeteren.
Wat moet je doen bij een te hoog cholesterol?
Er zijn aanpassingen die je kunt doen op het gebied van voeding en leefstijl. Als het gaat om leefstijl is het belangrijk om te stoppen met roken, voldoende te bewegen en stress te voorkomen of te verminderen (1,6). Het beweegadvies is minimaal 150 minuten per week matig intensieve beweging en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (8). Ook gaat overgewicht vaak samen met een verhoogd cholesterol; met name bij veel buikvet neemt het LDL cholesterolgehalte toe (9,10).
Daarnaast zijn er ook belangrijke aandachtspunten op het gebied van voeding (1,6):
Matig met voeding die rijk is aan verzadigde- en transvetzuren. Vervang deze vetten voor onverzadigde vetzuren, plantaardige eiwitten en volkoren graanproducten;
Beperk alcohol en zout (max. 6 gram);
Probeer in ieder geval รฉรฉn keer per week peulvruchten te eten;
Eet รฉรฉn keer per week vette vis (bijv. zalm, haring, makreel);
Eet elke dag een handje ongezouten noten;
Beperk eieren tot 2 ร 3 per week en 3 ร 4 indien je vegetariรซr bent;
Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie (zoals uit de cafetiรจre of kookkoffie);
Eet voldoende vezels (30 ร 40 gram) o.a. uit volkoren graanproducten, haver en fruit.
Plantensterolen en -stanolen
Bron: Becel proactiv
Heb je je wel eens afgevraagd hoe producten zoals Becel ProActiv je cholesterol kunnen verlagen? Dat heeft te maken met plantensterolen en plantenstanolen. Plantensterolen en plantenstanolen (fytosterolen) zijn bioactieve stoffen die de opname van cholesterol in de darm remmen en de hoeveelheid cholesterol die via de ontlasting wordt uitgescheiden verhoogt (1). Je vindt fytosterolen bijvoorbeeld in plantaardige olie en graanproducten, maar ook in verschillende plantaardige voedingsmiddelen zoals broccoli, spruiten, bloemkool, avocado, fruit, amandelen en pindaโs. Ze worden ook toegevoegd aan producten zoals margarine en halvarine. Het binnenkrijgen van ongeveer 2 gram plantensterolen kan het LDL met ongeveer 10% verlagen in 2 ร 3 weken (6). Het gebruik hiervan is bedoeld voor mensen met een (licht) verhoogd cholesterol. Je hoeft je dus niet te focussen op deze stoffen als je geen verhoogd cholesterol hebt!
Hoe pas ik deze adviezen toe?
Ik kan me goed voorstellen dat een lijst zoals deze je een beetje overvalt. Probeer maaltijden samen te stellen die voedzaam zijn, maar ook smaakvol. Je hรณeft geen dingen te eten die je niet lekker vindt. Houd je er niet van om noten uit het vuistje te eten? Verwerk ze dan in een bananenbrood, een salade of dit ontbijtje met appel en noten! Datzelfde geldt voor peulvruchten. Geen fan van peulvruchten? Ook deze kan je in een salade verwerken, falafel van maken of in een curry verwerken die ook voedingsmiddelen bevat met andere structuren en smaken. Probeer groente te eten op meerdere momenten van de dag en niet alleen het avondeten. Hiermee krijg je extra veel goede voedingsstoffen en vezels binnen. Wees vooral creatief en pas de adviezen toe op een manier die bij jou passen. Een diรซtist kan je hier goed bij helpen!
Je hoeft ook niet als een malle de sportschool in te duiken; kies voor beweging en sport waar je plezier uit haalt. Je wil sport niet gaan associรซren met iets wat moet en als een straf voelt. Zit je veel? Begin dan eens met wat vaker te wandelen. Maak een lijstje met sporten die je wel eens zou willen proberen, maar probeer ook eens sporten waar je misschien niet meteen aan had gedacht. Neem eens een proefles met een vriend(in), dat maakt het vaak een stuk leuker. Wil je wel krachttraining proberen, maar durf je niet zo goed? Je kan thuis beginnen! Op YouTube vind je een hoop beginners videoโs voor simpele en korte home work outs. Ook kan je samen met iemand naar de sportschool gaan. Houd het vooral laagdrempelig!
Literatuur onderaan de pagina
Ook interessantโฆ
Literatuur
1. Het Voedingscentrum. Voedingscentrum. [Online].; n.b. [cited 2021 Aug. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx.
2. Pichler G, al. e. LDL particle size and composition and incident cardiovascular disease in a South-European population: The Hortega-Liposcale Follow-up Study. Int J Cardiol. 2018 Aug; 264: 172-178.
3. Jungner I, al. e. Does Low-Density Lipoprotein Size Add to Atherogenic Particle Number in Predicting the Risk of Fatal Myocardial Infarction? American Journal of Cardiology. 2006 Febr; 97(7): 943-946.
4. Sacks F, al. e. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul; 136(18): e1-e23.
5. UMC Utrecht. UMC Utrecht. [Online].; Onbekend [cited 2021 Aug. Available from: https://www.umcutrecht.nl/nl/ziekenhuis/ziekte/hoog-cholesterol.
6. Walrabenstein W. Richtlijn 4: hyperlipidemie. Dieetbehandelingsrichtlijnen. 2010 uitgevers; 2018.
7. Hartstichting. Hartstichting. [Online].; Onbekend [cited 2021 Aug. Available from: https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/vrouwen-en-hart-en-vaatziekten.
8. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag:; 2017. Report No.: Publicatienummer 2017/08.
9. Hartstichting. Hartstichting. [Online].; onbekend [cited 2021 Aug. Available from: https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/gids-cholesterol/zelf-je-cholesterol-verlagen?tab=2.
10. Welty F, Alfaddagh A, Elajami T. Targeting inflammation in metabolic syndrome. Transl Res. 2016 Jan; 167(1): 257-280.
11. Ras R, al. e. The effect of a low-fat spread with added plant sterols on vascular function markers: results of the Investigating Vascular Function Effects of Plant Sterols (INVEST) study. Am J Clin Nutr. 2015 Apr; 101(4): 733-41`.
