Wat kan ik zelf doen bij een te hoge bloeddruk?
Zo’n 31% van de Nederlanders tussen 30 en 70 jaar heeft een verhoogde bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd (1). Wist je dat, naar schatting, zo’n 46% van de mensen met een te hoge bloeddruk dit niet door heeft (2)? Daarom wordt hypertensie ook wel de ‘silent killer’ genoemd. Een te hoge bloeddruk verhoogt namelijk het risico op een hartinfarct, beroerte en hartfalen. Gelukkig zijn er een hoop dingen op het gebied van voeding en leefstijl die je zelf kunt doen om (het risico op) een te hoge bloeddruk te verlagen. En ze zijn echt niet zo ingewikkeld als dat je misschien denkt!
Wat is de bloeddruk?
De bloeddruk is eigenlijk de druk in je bloedvaten. Deze is nodig om bloed rond te pompen en zo al je organen en spieren van genoeg zuurstof te voorzien. De bloeddruk is heel belangrijk dus! De bloeddruk bestaat uit zowel de bovendruk als de onderdruk. De bovendruk (systolische druk) is de hoogste waarde die een meting aangeeft; dat is de druk in jouw vaten als je hart samentrekt. De onderdruk (diastolische druk) is het tegenovergestelde daarvan; dat is de druk wanneer je hart zich ontspant tussen de twee hartslagen in. De ideale bloeddruk is 120/80 of lager (3,4).
Wanneer heb je een te hoge bloeddruk?
Een te hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Een te hoge bloeddruk is niet goed voor je gezondheid, want het kan je vaten beschadigen (1,2). Hierdoor heb je een grotere kans op een hartinfarct, beroerte of hartfalen (5). Om vast te stellen of je een verhoogde bloeddruk hebt zullen er verschillende metingen worden gedaan, omdat je bloeddruk gedurende dag varieert. Dit komt bijvoorbeeld door het eten of drinken van bepaalde voedingsmiddelen of bij bepaalde activiteiten, emoties of pijn. De ideale bloeddruk is een waarde van 120/80 of lager (3,4). We spreken van een hoge bloeddruk bij een waarde van 140/90 of hoger en van ernstig verhoogde bloeddruk bij 180/110 of hoger (4,3). Bij ouderen is er sprake van een hoge bloeddruk bij een waarde die hoger is dan 160/90 (3).
Wat zijn de oorzaken van een te hoge bloeddruk?
Welk mechanisme een te hoge bloeddruk veroorzaakt is nog niet helemaal duidelijk. Er zijn wel risicofactoren bekend voor het ontwikkelen van een verhoogde bloeddruk:
Leeftijd - bloeddruk neigt omhoog te gaan met ouder worden (1,2);
Geslacht - bij vrouwen van 40 tot 60 jaar komt hypertensie iets minder vaak voor dan bij mannen in deze leeftijdscategorie (6)
Genen - je kunt een genetische aanleg hebben voor een hoge bloeddruk (1-3);
Leefstijl - niet genoeg lichaamsbeweging, stress, (overmatig) alcoholgebruik en roken kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk (1-3);
Voeding - overmatige inname van zout, te weinig kalium, hoge inname van verzadigd- en transvet en een lage inname van groente en fruit (1-3,7);
Ras - bij mensen met een negroïde ras komt hypertensie vaker voor dan bij blanke mensen (1);
Gewicht - mensen met overgewicht of obesitas een hoger risico te hebben op een hoge bloeddruk (2).
Zoals je kunt zien zijn er meerdere factoren die het risico op hypertensie kunnen verhogen. De aanpak ervan moet zich dus ook focussen op het verbeteren van meerdere factoren.
Welke invloed heeft leefstijl op het verbeteren van de bloeddruk?
Diverse leefstijlfactoren hebben invloed op het risico op een hoge bloeddruk, waaronder lichaamsbeweging, roken en stress.
Lichaamsbeweging
Het risico op een te hoge bloeddruk neemt toe wanneer je te weinig beweegt (3). Door lichamelijke inspanning kan een hoge bloeddruk ongeveer net zo goed dalen als bij het gebruik van medicatie (8). Voor volwassenen is het advies om niet te vaak stil te zitten, minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen en minstens 2 keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen (9). Het is vooral belangrijk een vorm van beweging te zoeken waar je plezier uit haalt. Probeer eens een nieuwe sport uit of zoek mensen met wie je samen kan sporten.
Roken
Ook roken verhoogt de kans op het ontwikkelen van een te hoge bloeddruk. Het kan lastig zijn om te stoppen met roken. Wist je dat er een vergoeding is vanuit de basisverzekering voor hulp bij stoppen met roken (10)? Hiervoor hoef je geen eigen risico te betalen en is dus volledig gratis. Je kunt hier meer informatie vinden over deze vergoeding.
Stress
Daarnaast verhoogt ook stress het risico op een te hoge bloeddruk(3). Voor veel mensen is het verlagen van stress altijd maar een beetje een vage tip. Het verlagen van stress is namelijk best complex en kan er voor iedereen anders uitzien. Een manier om stress te verminderen is mindfulness. Er bestaan hele toegankelijke apps zoals Headspace en de mindfulness app van VGZ die je hierbij kunnen helpen. Wanneer je het gevoel hebt geen grip te kunnen krijgen op je stress kun je daar professionele hulp bij zoeken. We kunnen namelijk niet alles zelf. Soms hebben we gewoon even hulp nodig en dat is helemaal oké.
Welke invloed heeft voeding op het verbeteren van de bloeddruk?
Een gezond voedingspatroon vermindert het risico op een hoge bloeddruk, maar wat is dan precies goede voeding voor een verhoogde bloeddruk? Er zijn onderzoeken gedaan naar voedingspatronen die de bloeddruk kunnen verlagen.
DASH-dieet
Onderzoek toont aan dat het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) effectief is in het verlagen van de bloeddruk bij zowel een hoge als licht verhoogde bloeddruk (11). De belangrijkste ingrediënten uit dit dieet zie je hieronder weergegeven.
In grote lijnen komt dit dieet overeen met de richtlijnen Goede Voeding, of iets meer bekend: de Schijf van Vijf (12). Hetgeen ook bijdraagt aan het verlagen van de bloeddruk (3). Het DASH-dieet is specifiek gericht op het verlagen van de bloeddruk en niet op gewichtsverlies.
Vegetarisch en vegan voedingspatroon
Daarnaast lijken vegetarisch en plantaardig diëten bij te dragen aan het verlagen van de bloeddruk (13-18). In een vegan dieet worden geen dierlijke voedingsmiddelen gegeten. Dat betekent dat je naast vlees ook geen zuivel eet, maar bijvoorbeeld ook honing is niet vegan. In een vegan voedingspatroon eet je onder andere wel veel groente, fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten.
Omega-3 vetzuren
Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 4 gram EPA en DHA per dag de bovendruk verlaagt bij mensen met een verhoogde bloeddruk die geen medicijnen gebruiken (19). EPA en DHA zijn omega-3 vetzuren die je vooral in vis en schaal- en schelpdieren vindt. Belangrijke bronnen zijn vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, forel en sardines. Echter maken vissen zelf geen EPA en DHA aan, maar halen ze dit uit algen. Er bestaan ook supplementen met EPA en DHA rechtstreeks uit algen, welke geschikt zijn voor een vegan voedingspatroon.
Zoutbeperking
Met een zoutbeperking bedoelen we eigenlijk een natriumbeperking. De effecten van zout op de gezondheid komen namelijk vooral door natrium (Na). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium. De gezondheidsraad concludeert dat een vermindering van de natriuminname de bloeddruk verlaagt (20). Dit effect is echter wel sterker bij mensen met een hoge bloeddruk (hypertensieven) dan bij mensen met een normale bloeddruk (normotensieven) (21). Het advies vanuit de Gezondheidsraad is om niet meer dan 6 gram zout (= 2400 mg Na) per dag binnen te krijgen (20). Ongeveer 80% van de zoutinname van de Nederlandse bevolking komt uit producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, pakjes-en-zakjes (20). Door in je voeding dus meer plaats te maken voor voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten zul je dus automatisch ook minder zout binnen krijgen. Daarnaast krijg je ook minder zout binnen wanneer je eten op smaak brengt met diverse kruiden en specerijen in plaats van pakjes-en-zakjes.
Dus, wat kan ik zelf doen bij een te hoge bloeddruk?
Wat dus opvalt is dat groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten in al deze voedingspatronen een grote rol spelen. Iets wat eigenlijk ook geadviseerd wordt in de richtlijnen goede voeding (20). Door meer ruimte te maken in je voedingspatroon voor deze voedingsmiddelen krijg je onder andere meer vezels en kalium binnen. Vezels en kalium hebben een verlagend effect op de bloeddruk (3). Tegelijkertijd zul je daarmee automatisch al minder zout binnenkrijgen, want het grootste gedeelte van onze zoutinname komt namelijk uit producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren, pakjes-en-zakjes (20). Ook koken met kruiden en specerijen in plaats van pakjes-en-zakjes draagt bij aan het verlagen van de zoutinname. Daarnaast speelt leefstijl natuurlijk ook een hele grote rol. Meer lichaamsbeweging, stoppen met roken en stressvermindering dragen bij aan het verlagen van de bloeddruk.
Het blijft wel belangrijk om met je huisarts in gesprek te gaan over je bloeddruk en eventueel ook hulp in te schakelen van een diëtist. Een diëtist kan kijken welke aanpassingen er nodig zijn in jouw voeding en leefstijl. De diëtist stelt samen met jou haalbare doelen en geeft je de handvaten om deze doelen te bereiken.
Literatuurlijst onderaan de pagina.
Ook interessant…
Literatuurlijst
1. Lantman-Gommers MAD, de Veen A. Dieetbehandelingsrichtlijn 22: hypertensie. 2018..
2. Organization WH. WHO. [Online].; 2021 [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension.
3. het Voedingscentrum. Voedingscentrum. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/hoge-bloeddruk.aspx#blok7.
4. Hartstichting. Hartstichting. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/gids-bloeddruk/bloeddrukwaarden?tab=1.
5. Hartstichting II. Hartstichting. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/gids-bloeddruk/wat-is-bloeddruk?tab=1.
6. Hartstichting III. Hartstichting. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.hartstichting.nl/nieuws/hoge-bloeddruk-helft-mannen-geen-idee.
7. Voedingscentrum II. Voedingscentrum. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx.
8. Allesoversport. Allesoversport. [Online].; 2019 [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/bewegen-voor-een-betere-bloeddruk/.
9. Allesoversport II. Allesoversport. [Online].; 2019 [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.allesoversport.nl/thema/beleid/van-beweegnorm-naar-beweegrichtlijnen-wat-verandert-er/.
10. Rijksoverheid. Rijksoverheid. [Online].; n.b. [cited 20222 Jan 11. Available from: https://www.rijksoverheid.nl/onderwerpen/roken/vraag-en-antwoord/kan-ik-hulp-krijgen-als-ik-wil-stoppen-met-roken#:~:text=De%20basisverzekering%20vergoedt%20hulp%20bij,eigen%20risico%20meer%20te%20betalen.
11. Filippou C, Tsioufis C, Thomopoulos C, al. e. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv. Nutr. 2020 Sep; 11(5): 1150-1160.
12. Voedingscentrum III. Voedingscentrum. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/dash-dieet.aspx.
13. Lee K, Loh H, Ching S, Devaraj N, Hoo F. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients. 2020 Mei; 12(6): 1604.
14. Abbasnezhad A, Falahi E, Gonzalez MJ, Kavehi P, Fouladvand F, Choghakhori R. Effect of different dietary approaches compared with a regular diet on systolic and diastolic blood pressure in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes research and clinical practice. 2020 May; 163: 108108.
15. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 April; 174(4): 577–587.
16. Lopez PD, Cativo EH, Atlas SA, Rosendorff C. The Effect of Vegan Diets on Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American journal of medicine. 2019 July; 132(7): 875–883.e7.
17. Gibbs J, Gaskin E, Ji C, Miller MA, Cappuccio FP. The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. Journal of hypertension. 2021 January; 39(1): 23–37.
18. Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS one. 2018; 13(12): e0209086.
19. Voedingscentrum. Voedingscentrum - Omega 3. [Online].; n.b. [cited 2022 Jan 11. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx.
20. Gezondheidsraad. Richtlijnen Goede Voeding. Den Haag:; 2015. Report No.: 2015/24.
21. Gezondheidsraad. Natrium- Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding. publicatienr. A15/15. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015.
