Wat zijn vetten?
Er werd lang gedacht dat vet de veroorzaker zou zijn van overgewicht. Hierdoor zijn veel mensen vet gaan vermijden. Dat is nou juist nรญet de bedoeling. Vet is namelijk vet gezond!
Waarom heb je vetten nodig?
Vet is een bron van energie voor je lichaam, net als koolhydraten. Het vet wat niet gebruikt wordt voor energie wordt omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet geeft je lichaam een voorraad van energie (als het niet genoeg binnenkrijgt), dienen als bescherming van je organen en beschermen je tegen de kou! Daarnaast leveren vetten belangrijke vitamines zoals vitamine A, D en E. Dit zijn in vet oplosbare vitaminen, wat wil zeggen dat ze goed opgenomen worden in de aanwezigheid van vet. Daarnaast worden vetten onder andere gebruikt voor het opbouwen van hormonen en cellen. Vetzuren worden in cellen gebruikt als bouwstenen en beschermen de cel tegelijkertijd tegen ongewenste indringers. Ook heeft je lijf vetzuren nodig voor het laten functioneren van je ogen, hersenen en spieren. Ik denk dat we erover uit zijn dat je vetten รฉcht nodig hebt.
Welke vetten zijn er?
We kunnen vetten onderverdelen naar vetzuren. Je hebt namelijk verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren kun je opdelen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren vind je bijvoorbeeld in olijfolie, avocadoโs, noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetzuren vind je o.a. in vette vis, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren. De meeste vetzuren kan je lichaam zelf maken, sommigen niet. De vetzuren die je lichaam niet kan maken worden essentiรซle vetzuren genoemd en krijg je binnen uit voeding. Voorbeelden van essentiรซle vetzuren zijn linolzuur (een omega-6 vetzuur) en alfalinoleenzuur (een omega-3 vetzuur). Verzadigde vetzuren vind je in dierlijke producten (vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas), maar ook in koek, gebak en snacks. Daarnaast bestaan er ook nog transvetten; deze wil je het liefst beperken tot mijden.
Wat zijn transvetten dan precies?
Door de samenstelling van transvetzuren beรฏnvloeden ze de opbouw van een cel waardoor deze niet meer goed kan functioneren. Onderzoek heeft aangetoond dat transvetzuren het risico op hart- en vaatziekten, te hoog cholesterol en diabetes type 2 verhoogt. De gezondheidsraad heeft een aanvaardbare hoeveelheid vastgesteld van 1% van onze dagelijkse energie-inname. Stel je eet 2000 kcal op een dag, dan zouden 20 kcal uit transvetzuren nog aanvaardbaar zijn. Dat is dus maar 2.22 gram! Gelukkig hebben de olie- en vetfabrikanten in Nederland het gehalte industriรซle vetzuren al teruggebracht naar een heel laag niveau. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling is de gemiddelde inname van transvetzuren gemiddeld 0.3% van de dagelijkse energie-inname. Dit is dus ruim onder de 1%, dat is super goed. Het is echter alleen wel een gemiddelde en zegt natuurlijk niets over jouw inname. Het is daarom goed om producten zoals koek, snoep, gebak en gefrituurde producten te beperken.
Hoeveel vetten heb ik nodig?
Men stelt ook wel eens de vraag โhoeveel vetten mag je eten?โ. Laat het duidelijk zijn dat je zoveel mรกg eten als je wil, want mij hoef je geen toestemming te vragen. Er zijn echter wel aanbevelingen wat betreft je dagelijkse inname vet. De minimale behoefte, wat je nodig hebt om je essentiรซle vetzuren binnen te krijgen, is 20% van je energie-inname. De gezondheidsraad raadt een inname van 20 tot 40 % van je energie-inname aan. Dat is dus nog redelijk veel en nog steed vet gezond dus. Zou je gemiddeld 2000 kcal eten op een dag dan komen, idealiter, 400 tot 800 kcal uit vetten. Dat komt neer op ongeveer 45 tot 90 gram per dag. Houd er rekening mee dat dit een gemiddelde is. Maak je dus vooral niet druk om een paar grammetjes meer of minder! Je inname over langere termijn is belangrijker dan je inname op รฉรฉn specifieke dag.
Verzadigde vetten zijn toch ook ongezond?
Er is bewijs dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verkleint. Wanneer je verzadigd vet zou vervangen door enkelvoudig onverzadigd vet is dat weer goed voor het cholesterolgehalte en wellicht ook voor het risico op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten voor koolhydraten met een lage glycemische index (langzame koolhydraten) verlaagt het risico op een hartinfarct. Als je een dagje de literatuur induikt over verzadigd vet dan kom je er al snel achter dat er nogal wat controversie is rondom dit onderwerp. De take-home message is vooral dat je best eens wat meer producten met onverzadigde vetten (en langzame koolhydraten) mag eten in plaats van verzadigde vetten, zeker wanneer je momenteel veel verzadigd vet binnenkrijgt.
Literatuur
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. PMID: 27301975; PMCID: PMC4908315.
Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2013). Nutrition, Fifth Edition with Navigate Nutrition: Bundle (5de ed.). Jones & Bartlett Learning.
Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM, Stegger J, Tjรธnneland A, Schmidt EB, Overvad K. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1764-8. doi: 10.3945/ajcn.2009.29099. Epub 2010 Apr 7. PMID: 20375186.
Voedingscentrum. (z.d.-c). Vetten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
Ook interessantโฆ
