Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn zowel voedingsstoffen als bouwstoffen. Weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Alle lichaamscellen bevatten eiwitten, denk bijvoorbeeld aan spiercellen, cellen van je organen, maar ook je zenuwstelsel en je bloed. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren.
Wat zijn aminozuren?
Je moet je voorstellen dat eiwitten kettingen zijn van verschillende soorten aminozuren. Welke soort kralen, in welke volgorde en structuur ze zitten bepalen wat voor soort eiwitten het zijn. We onderscheiden essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar essentiële moet je lichaam uit voeding halen. Je lichaam heeft aminozuren nodig om dus verschillende eiwitten te kunnen bouwen.
Essentiële aminozuren
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Niet-essentiële aminozuren
Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Semi essentiële aminozuren
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline
Kan je lichaam eiwitten verbranden voor energie?
Een gram eiwit levert ongeveer 4 kilocalorieën. Ook eiwitten, bijvoorbeeld uit je eten of uit je spieren, kunnen we omzetten in glucose. Glucose hebben we nodig om energie te maken. Je lichaam haalt eigenlijk met name energie uit eiwitten wanneer je te weinig glucose hebt om energie van te maken. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je heel lang niets eet, weinig tot geen koolhydraten eet of meer eiwit eet dan je nodig hebt. Je lichaam haalt echter makkelijker energie uit koolhydraten en vetten.
Kan je aankomen van te veel eiwitten eten?
Als je meer eet dan je verbrandt kom je aan; het maakt wat dát betreft niet uit of je je calorieën haalt uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Natuurlijk is een balans daarin wel belangrijk voor je gezondheid. Het is wel zo dat je van eiwitten langer verzadigd bent, waardoor veel mensen minder geneigd zijn te eten wanneer ze naar verhouding veel eiwitten eten. Daarnaast wordt het aangeraden om voldoende eiwitten te blijven eten om spiermassa verlies bij gewichtsverlies te beperken.
Wat zijn nog meer functies van eiwitten?
Er zijn aminozuren die voorlopers zijn van neurotransmitters. Voorbeelden van neurotransmitters zijn serotonine en dopamine; stoffen waardoor je je goed voelt. Dit soort stofjes zijn betrokken bij de overdracht van prikkels in je zenuw- en hersencellen. Daarnaast zijn alle enzymen en antilichamen eiwitten. Ook hormonen, zoals insuline, zijn eiwitten. Eiwitten spelen ook een rol bij het transporteren van stoffen in je lichaam. Super belangrijk dus!
Waar zitten eiwitten in?
Veel mensen denken bij eiwitten aan dierlijke producten zoals vlees, vis en melkproducten. Er zitten echter ook eiwitten in peulvruchten, granen, noten, zaden en groente. Ook in tofu en tempeh zitten veel eiwitten. Hieronder zie je voorbeelden van producten en hun eiwitgehalte.
Voedingsmiddel
100 gram kipfilet
100 gram tofu
100 gram gerookte zalm
125 gram kidneybonen
25 gram ongezouten noten
1 snee volkoren brood
Gram eiwit
23 gram
12 gram
22 gram
10 gram
5 gram
4 gram
Wat is dan beter: plantaardige of dierlijke eiwitten?
Wanneer je kijkt naar het eiwitprofiel van dierlijke en plantaardige eiwitten, dan hebben dierlijke eiwitten een completer eiwitprofiel. Dat heeft te maken met de aanwezigheid van de essentiële aminozuren. Ook worden aminozuren uit plantaardige voedingsmiddelen soms minder goed opgenomen door het lichaam. De verhouding van de aminozuren en de verteerbaarheid ervan bepaalt uiteindelijk het eiwitkwaliteit. De eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten is lager dan die van dierlijke eiwitten, waardoor veganisten wordt geadviseerd om 20 tot 30% meer eiwitten te eten. Ook is het dan belangrijk om eiwitten te halen uit verschillende soorten voedingsmiddelen, gezien het eiwitprofiel van plantaardige voedingsmiddelen nogal kan variëren. Hoewel de eiwitkwaliteit van dierlijke producten dus hoger is, gaat dit ook gepaard met hogere inname verzadigd vet en cholesterol. Als je wel gewoon dierlijke producten eet is het goed om ook je eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen te halen. Hoewel de eiwitkwaliteit van dierlijke producten hoger is, gaat dit ook gepaard met een hogere inname verzadigd vet en cholesterol. Daarnaast hangen bewerkt en rood vlees samen met een hogere kans op chronische ziekten.
Kan je allergisch zijn voor eiwitten?
Het kan zijn dat je een voedselovergevoeligheid hebt. Dit is een overkoepelende term voor voedselallergieën en niet-allergische voedselovergevoeligheid. In het geval van een allergie dan maakt jouw afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen een bepaald eiwit (of afbraakproducten daarvan). Het eiwit noemen we dan het allergeen. Er bestaan bijvoorbeeld allergieën voor koemelk, pinda’s, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe. Wanneer je overgevoelig bent voor gluten, het stukje eiwit in tarwe, dan spreek je van coeliakie. Sommige mensen noemen dit ook wel glutenallergie, maar eigenlijk is dit een niet-allergische voedselovergevoeligheid en tevens een erfelijke auto-immuunziekte.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Kort geleden heeft de gezondheidsraad de aanbeveling voor eiwitten aangepast van 0.8 naar 0.83 gram p/kg lichaamsgewicht. Eigenlijk hebben we daar natuurlijk niet zo veel aan. Daarnaast weten we (uit de laatste VCP) dat de Nederlandse bevolking gemiddeld 1.21 gram p/kg binnen krijgt en deze wijziging voor velen dus niets uitmaakt.
De aanbeveling die de gezondheidsraad doet is bedoeld voor het in stand houden van een normale lichaamssamenstelling. Er zijn echter groepen en situaties met een verhoogde eiwitbehoefte. Dit gaat om baby's, kinderen, zwangeren, lacterende vrouwen, ondervoeding, bepaalde aandoeningen/wonden, veganisten en bij kracht- en duursport.
Baby's en kinderen hebben meer eiwitten nodig, omdat ze in de groei zitten.
Gedurende de zwangerschap hebben vrouwen ook steeds meer eiwitten nodig voor de placenta en het ongeboren kindje. Ook voor het produceren van moedermelk, tijdens borstvoeding, zijn meer eiwitten nodig.
In het geval van verwondingen heeft het lichaam deze extra eiwitten weer nodig om weefsel te herstellen.
Hoeveel eiwitten hebben sporters dan nodig?
Voor kracht- en duursporters, met name het soort waar spierkracht centraal staat, varieert de aanbeveling tussen de 1.5 en 2 gram. Over het algemeen gaan we er vanuit dat sporters automatisch ook meer eten, gezien ze meer verbruiken, en daarom automatisch meer eiwitten binnen krijgen. Eiwitsuppletie is daarom zeker niet nodig (wel handig). Daarnaast is de aanbeveling voor recreatieve sporters natuurlijk minder hoog dan een topsporter. Het advies voor een recreatieve duuratleet is bijv. alsnog 0.8 - 1.0 gram p/kg en voor een topsporter 1.6 gram. Bij een sport zoals voetbal en krachtsport moet je denken aan 1.4 tot 1.7 gram p/kg, waarbij je als recreatieve sporter meer aan de ondergrens zou kunnen zitten. Wetende dat de gemiddelde inname al 1.21 gram p/kg is, hoef je als (recreatieve) sporter dus niet eens héél veel meer eiwitten te eten. Dit komt dan in de praktijk misschien neer op een kleine maaltijd of tussendoortje extra.
Literatuur
C, D., & Seves, M. (2019, september). Brondocument naar een meer plantaardig voedingspatroon. Voedingscentrum.
Geel, A., & Hermans, J. (2016). Voeding en sport (8ste ed.). de Vrieseborch.
Gezondheidsraad. (2021, maart). Voedingsnormen voor eiwitten (Nr. 2021/10). https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten
Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2013). Nutrition, Fifth Edition with Navigate Nutrition: Bundle (5de ed.). Jones & Bartlett Learning.
Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
Ook interessant…
