Wat zijn koolhydraten?
Over koolhydraten zijn een hoop misvattingen. Alle vragen die je hebt over deze voedingsstof zouden op zโn minst gedeeltelijk beantwoord moeten worden met wat koolhydraten nou precies zijn. Koolhydraten zijn een grote bron van energie voor je lichaam. Je kunt ze onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Suikers en zetmeel leveren voornamelijk de energie.
Zijn koolhydraten hetzelfde als suiker?
Als we het hebben over suiker dan denken de meeste mensen dat we daar witte tafelsuiker mee bedoelen, of het suiker wat toegevoegd wordt aan koek en snoep. De indeling van koolhydraten is voornamelijk gebaseerd op het aantal suikermoleculen waar het uit bestaat. Koolhydraten zijn namelijk gewoon ketens van suikermoleculen.
Waar zijn koolhydraten uit opgebouwd?
Bestaat een koolhydraat uit รฉรฉn suikermolecuul, dan noemen we dat een monosacharide. Mono staat namelijk voor รฉรฉn. Voorbeelden van monosachariden zijn glucose, fructose en galactose. Fructose zit bijvoorbeeld in fruit en wordt ook wel fruitsuiker genoemd.
Bestaat een koolhydraten uit twee suikermoleculen dan noemen we dat een disacharide, want di betekent twee. De disachariden zijn maltose, lactose en sucrose. Lactose kennen we ook wel als melksuiker en sucrose is het typische witte tafelsuiker.
Alle koolhydraten worden uiteindelijk teruggebracht naar de simpele vorm glucose, want die vorm gebruiken we voor energie. Mono- en disachariden noemen we simpele suikers, of ookwel simpele koolhydraten. We noemen deze simpel, omdat de ketens niet zo lang en complex zijn.
Wat zijn dan complexe koolhydraten?
Onder de complexe koolhydraten vallen de oligo- en polysachariden. Eh, wat? Eigenlijk is het heel simpel. Oligo wil zeggen klein, en oligosachariden bestaan uit 3 tot 10 suikermoleculen. Poly wil zeggen veel en bestaan uit 10 of meer suikermoleculen. Je kan je voorstellen dat deze mega lang kunnen zijn. Dit is ook waar zetmeel onder valt. Denk hierbij aan tarwe, rijst, haver, peulvruchten en aardappelen.
Wat zijn vezels dan precies?
Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels. De meeste typen vezels lijken eigenlijk wel een beetje op zetmeel, want dit zijn ook polysachariden. Ze worden echter niet verteerd of opgenomen door onze darmen. We onderscheiden fermenteerbare vezels en niet fermenteerbare vezels.
Fermenteerbare vezels worden afgebroken door de darmbacteriรซn in de dikke darm. Hier komt een beetje energie bij vrij die de dikke darm gebruikt. Ze zorgen daarnaast ook voor een soepele stoelgang en kunnen het gehalte slechte cholesterol (LDL) verlagen.
Niet-fermenteerbare vezels kunnen niet afgebroken worden en verlaten gewoon weer het lichaam. Het levert dus ook geen energie. Het kan wel het volume van de darminhoud vergroten, wat dus weer goed is voor de stoelgang!
Waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten kun je uit verschillende soorten producten halen. Denk bijvoorbeeld aan rijst, pasta, aardappelen, brood, fruit, peulvruchten en zelfs wat in groente. De lijst is enorm lang. Bedenk je echter wel dat suiker ook koolhydraten zijn, maar dat het niet heel gunstig is voor je lijf om daar al je koolhydraten uit te halen. De producten die ik hiervoor noemde bevatten ook nog allerlei vitamines, mineralen en vezels en zijn daarom geschikt voor een gezond voedingspatroon. Variatie is dus ook zeker belangrijk!
Waarom zijn koolhydraten gezond?
Koolhydraatrijke producten zoals (volkoren) graanproducten, fruit, peulvruchten en groenten bevatten een hoop belangrijke voedingsstoffen. Sterker nog ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten! Net als de vezels die ze bevatten. Een voedingspatroon met voldoende vezels verlaagt ook het risico op diabetes type 2 en darmkanker. Mega belangrijk dus! Zoals ik al eerder noemde zijn koolhydraten een bron van energie. Koolhydraten zijn dus belangrijke brandstoffen! Andere voedingsstoffen die je onder andere in deze koolhydraatrijke producten vind zijn B-vitamines.
Vitamine B1, B2, B3 en B5 zijn belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voeding. Vitamine B1 en B2 vind je in brood, graanproducten, aardappelen, groente, fruit, maar ook in melkproducten) en vlees;
Vitamine B3 is ook belangrijk voor de de aanmaak van vetzuren. Vitamine B3 zit in volkoren graanproducten, groente, aardappelen, maar ook in vlees en vis;
Vitamine B5 is ook belangrijk voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Je vindt het in volkoren producten, peulvruchten, melkproducten, maar ook in vlees en eieren;
Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, maar vooral voor de opbouw en afbraak van aminozuren. Ook draagt vitamine B6 bij aan de werking van bepaalde hormonen, de bloedaanmaak, je zenuwstelsel en je immuunsysteem. Je vindt het in brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, maar ook in vlees, eieren, vis, melkproducten en kaas;
Vitamine B11 is belangrijk voor de groei, de aanmaak van rode en witte bloedcellen รฉn de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Bij een tekort kan bloedarmoede ontstaan. Je vindt het in (groene) groente, brood, volkoren producten, maar ook in vlees en zuivel.
Hoeveel koolhydraten moet ik eten?
De gezondheidsraad adviseert 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal aan energie. Bij een energie-inname van 2000 kcal (gemiddelde vrouw) is dat minimaal 200 gram koolhydraten, en voor een energie-inname van 2500 kcal (gemiddelde man) is dat 250 gram. Let er op dat dit gewoon gemiddelden zijn. Hoeveel energie je nodig hebt is afhankelijk van een hele hoop factoren. Daarnaast hebben bijvoorbeeld (explosieve) duursporters al veel meer koolhydraten nodig. Ook is het echt afhankelijk van het individu hoe iemand zich voelt bij verschillende verhoudingen macronutriรซnten. Zoek vooral wat voor jou prettig voelt.
Laatste update van dit artikel was op 8 juni 2021.
Bronnen
Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2013). Nutrition, Fifth Edition with Navigate Nutrition: Bundle (5de ed.). Jones & Bartlett Learning.
Voedingscentrum. (z.d.-b). Koolhydraten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
Ook interessantโฆ
